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Kategorie: Rezepte

  • Hormon-Balance-Bowl

    Hormon-Balance-Bowl

    Süßkartoffel-Linsen-Ragout mit Wurzelgemüse, Wirsing & Wildreis

    CHALLENGE 30in7 – Herbst Edition:
    antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung für Frauen in den Wechseljahren

    Die wunderbar wärmende, herbstliche Hormon-Balance-Bowl enthält nur Lebensmittel, die hervorragend in eine antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung für Frauen in den Wechseljahren passen.
    Jede Zutat — mit Fokus auf Nährwerte, antientzündliche Wirkung und besondere Vorteile für Frauen 40+ in hormoneller Umstellung.

    Zutaten & Zubereitung

    Gemüse-Bowl

    • 4 EL Berglinsen, mind 4 Std. eingeweicht
    • 1-2 Zwiebeln
    • 3 Karotten
    • 3 Pastinaken
    • 3 mittlere Süßkartoffeln
    • 8 Blätter Wirsingkohl
    • Handvoll kleine Tomaten
    • 1 TL Kokosöl
    • 1 TL Olivenöl

    Dipp:

    • 500g Joghurt
    • 4TL eingeweichte Leinsamen
    • Zitronensaft
    • Garten Kräuter (Liebstöckl, Petersilie)
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    Für die Hormon-Balance-Bowl die Berglinsen mindestens 4 Stunden einweichen, abspülen und in reichlich kochendem Wasser 45 Minuten köcheln.

    In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in einer großen Pfanne in mit dem Kokosöl & Olivenöl andünsten. Immer wieder umrühren, um die Blähstoffe abziehen. Karotten und Pastinaken putzen, klein schneiden, in die Pfanne dazugeben und mit anrösten. Die Süßkartoffeln schälen, in ca. 1cm große Würfel schneiden, mit in die Pfanne geben und mit anrösten. Die Wirsingblätter waschen, trocken tupfen, den Strunk aus den Blättern heraus schneiden und die Blätter in feine Streifen schneiden in die Pfanne dazugeben. Die Tomaten waschen, kleinwürfeln, in die Pfanne hinzufügen.

    Würzen: Ganze Kümmelsamen, Liebstöckl, Gartenkräuter (z.B. Petersilie), Ingwer, Salz, Pfeffer hinzugeben, die Pfanne mit heißer Gemüsebrühe aufgießen und das Gemüse circa 15 Minuten köcheln lassen.

    Die Zutaten für den Dipp in einer Schale verrühren.

    Nach 45 Minuten die Berglinsen abgießen und in die Gemüsepfanne hinzugeben. Alles gut vermischen.

    Mit Vollkornreis und Dipp auf Tellern anrichten und servieren

    Vorteile der Hormon-Balance-Bowl für Frauen ab 40 in den Wechseljahren
    & während der hormonellen Umstellung

    Diese Zutaten sind eine perfekte Basis für antientzündliche, hormonfreundliche Gerichte für Frauen ab 40 und die Zeit der Wechseljahre. Der Dipp ist leicht, darmfreundlich und entzündungshemmend – ideal für Frauen in den Wechseljahren.

    Die Zutaten liefern:

    • Stabile Energie (Linsen, Vollkornreis, Pastinaken, Süßkartoffeln)
    • Antioxidativen Zellschutz (Tomaten, Karotten, Ingwer, Wirsing)
    • fördern die Hormonbalance & unterstützen die Entgiftung (Zwiebeln, Wirsing, Olivenöl)
    • Haut-, Nerven- und Knochenpflege (Beta-Carotin, Magnesium, Kalzium, gesunde Fette)

    👉 Tipp: Kombiniere diese Zutaten regelmäßig mit hochwertigen Fetten/kaltgepressten Ölen – das verstärkt die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und fördert das hormonelle Gleichgewicht.

    Die Hormon-Balance-Bowl unterstützt:

    • deine Hormonbalance: durch Phytoöstrogene (Leinsamen, )
    • starke Knochen & strahlende Haut: durch Kalzium, Vitamin C, Kollagenbildung
    • die Entgiftungsorgane & Stoffwechsel: durch Zitronensaft, Petersilie, Liebstöckl
    • Entzündungshemmung: durch Omega-3, Antioxidantien, Probiotika
    • Verdauung & Leberfunktion: zentrale Pfeiler für ein gutes hormonelles Gleichgewicht

    Nährwerte Gemüsesorten

    Linsen

    Nährwerte: Viel pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, reich an Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen.
    Antientzündlich: Stabilisieren den Blutzucker → weniger Entzündungsreaktionen durch Insulinspitzen.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Unterstützen durch pflanzliche Proteine und Ballaststoffe die Muskelmasse und Verdauung.
    • Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe) können leichte hormonregulierende Effekte haben.
    • Ideal bei Erschöpfung oder Eisenmangel.

    Zwiebeln

    Nährwerte: Vitamin C, B6, Biotin, Chrom, Schwefelverbindungen.
    Antientzündlich: Reich an Quercetin – einem starken Antioxidans, das Entzündungen und Allergien hemmt.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Unterstützen Leber und Entgiftung, wichtig bei Hormonstoffwechsel.
    • Stärken Immunsystem und Darmflora (präbiotisch durch Inulin).

    Süßkartoffeln

    Nährwerte: Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe.
    Antientzündlich: Beta-Carotin wirkt antioxidativ; stabilisiert Zellen und Gewebe.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Phytoöstrogene & komplexe Kohlenhydrate regulieren den Blutzucker → weniger Heißhunger und Stimmungsschwankungen.
    • Unterstützen Haut, Schleimhäute und Augen durch Vitamin A.

    Karotten

    Nährwerte: Beta-Carotin, Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe.
    Antientzündlich: Beta-Carotin neutralisiert freie Radikale.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Fördert die Hormonbalance über Leberunterstützung (Abbau von Östrogenmetaboliten).
    • Gute Wirkung auf Hautelastizität und Zellschutz.

    Pastinaken

    Nährwerte: Komplexe Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium, Folsäure, Ballaststoffe.
    Antientzündlich: Sanfte Wirkung durch antioxidative Pflanzenstoffe; ballaststoffreich → gesunde Darmflora.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Unterstützen Verdauung und Hormonabbau über den Darm.
    • Sanft süß und nussig → hilft gegen Zuckercravings

    Wirsing

    Nährwerte: Reich an Vitamin C, K, B-Vitaminen, Folsäure, Kalzium, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen (Glucosinolate).
    Antientzündlich: Glucosinolate und Sulforaphan aktivieren Entgiftungsenzyme und hemmen Entzündungen.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Unterstützt Östrogenabbau über die Leber.
    • Schützt vor hormonabhängigen Beschwerden (z. B. Brustspannen, Gewichtszunahme).
    • Liefert pflanzliches Kalzium für Knochenstabilität.

    Tomaten

    Nährwerte: Lycopin, Vitamin C, Kalium, Folat.
    Antientzündlich: Lycopin ist eines der stärksten Antioxidantien gegen Zellalterung.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Wirkt gefäßschützend – wichtig, da das Herz-Kreislauf-Risiko in der Menopause steigt.
    • Lycopin unterstützt die Hautelastizität.
    • Am besten erhitzt und mit Öl kombiniert → Lycopin wird besser aufgenommen

    Ingwer

    Nährwerte: Ätherische Öle, Gingerole, Zingeron, Vitamin B6, Magnesium.
    Antientzündlich: Sehr stark! Gingerole wirken wie natürliche Schmerz- und Entzündungshemmer.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Lindert Hitzewallungen und Menstruationsbeschwerden.
      Achtung: Ingwer wirkt blutverdünnend. Inwer wird die Blutungsintensität während der Periode verstärken!
    • Unterstützt Verdauung, Kreislauf und Fettstoffwechsel.
    • Ideal bei Gelenkbeschwerden oder Muskelschmerzen

    Vollkorn-Reis

    Nährwerte: Komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Magnesium, Zink, Ballaststoffe.
    Antientzündlich: Stabilisiert Blutzucker, schützt Darm und Energiehaushalt.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Liefert B-Vitamine für Nerven und Energie
    • Unterstützt den Serotoninspiegel (gut für die Stimmung).
    • Sättigt langanhaltend ohne Blutzuckerspitzen

    Kokosöl

    Nährwerte: Mittelkettige Fettsäuren (MCTs), Laurinsäure.
    Antientzündlich: Antimikrobiell und mild entzündungshemmend.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Energiequelle für Gehirn und Hormonproduktion
    • Unterstützt die Schilddrüse und kann den Stoffwechsel aktivieren.
    • Bitte in Maßen verwenden, ca. 1 TL täglich genügt.

    natives (kaltgepresstes) Olivenöl

    Nährwerte: Einer der Top-Entzündungshemmer (vergleichbar mit Ibuprofen in Studien).
    Antientzündlich: Antimikrobiell und mild entzündungshemmend.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Fördert Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnleistung und Zellschutz
    • Unterstützt die Hormonproduktion, da Fette die Basis aller Hormone sind.

    Naturjoghurt

    Nährwerte: Hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2, B12, probiotische Kulturen (bei Naturjoghurt).
    Antientzündlich: Milchsäurebakterien fördern eine gesunde Darmflora, die wiederum Entzündungen im Körper hemmt.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Kalzium & Eiweiß unterstützen den Knochenaufbau und beugen Osteoporose vor
    • Probiotika stärken die Darm-Hormon-Achse – wichtig für Östrogenabbau und Stimmung.
    • 👉 Tipp: Auf naturbelassene, ungesüßte Varianten achten – Zucker würde die entzündungshemmende Wirkung aufheben.

    Leinsamen, eingeweicht

    Nährwerte: Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), Ballaststoffe, Lignane, Magnesium, Zink.
    Antientzündlich: Sehr stark! Omega-3 wirkt wie ein natürlicher Gegenspieler zu entzündungsfördernden Fettsäuren.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Lignane (sekundäre Pflanzenstoffe) wirken mild östrogenähnlich → natürliche Hormonbalance
    • Unterstützen Verdauung & Darmreinigung.
    • Fördern Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen bei trockener Haut oder Schleimhäuten
    • 👉 Tipp: Immer frisch geschrotet oder eingeweicht nutzen, damit die Nährstoffe optimal bioverfügbar sind.

    Zitronensaft

    Nährwerte: Vitamin C, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide).
    Antientzündlich: Vitamin C neutralisiert freie Radikale und unterstützt die Leber beim Entgiften.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Fördert Kollagenbildung → wichtig für Haut, Gelenke, Blutgefäße
    • Unterstützt die Hormonentlastung über die Leber.
    • Fördert Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen (z. B. Leinsamen, Gemüse)

    Liebstöckl (Maggikraut)

    Nährwerte: Ätherische Öle, Vitamin C, Eisen, Kalzium, sekundäre Pflanzenstoffe.
    Antientzündlich: Enthält Cumarine und Flavonoide, die antioxidativ wirken.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Unterstützt Leber und Nieren bei der Entgiftung (Hormonabbau).
    • Mild entwässernd → hilft bei Wassereinlagerungen.
    • Wirkt krampflösend und verdauungsfördernd, entlastet also den Stoffwechsel.

    Petersilie

    Nährwerte: Sehr hoher Gehalt an Vitamin C, K, Eisen, Folsäure, Kalzium.
    Antientzündlich: Enthält Apigenin, ein starkes Antioxidans mit hormonmodulierender Wirkung.

    Vorteile in den Wechseljahren:

    • Apigenin kann den Östrogenstoffwechsel regulieren und so hormonbedingte Beschwerden mildern.
    • Unterstützt Leber, Niere und Blutreinigung.
    • Stärkt Immunsystem und Knochen.
    • 👉 Tipp: Immer frisch verwenden – getrocknete Petersilie verliert schnell ihre Nährstoffe.

  • Wildkräuter-Orange-Apfel: Smoothie oder Salat

    Wofür ist der Smoothie gut:
    Stoffwechsel anregend, verdauungsfördernd, entgiftend, für mehr Durchsetzungskraft, Immunpower, Energie und Antrieb für unseren Alltag

    Zutaten

    Du brauchst:

    je 1 Hand voll Wildkräuter:
    z.B. Giersch, Löwenzahn, Brennnesselspitzen, Spitzwegerich, Wiesen-Labkraut, Thymian

    Saft einer Orange

    1/2 Apfel, kleingeschnitten

    1/2 Avocado, kleingeschnitten

    500ml Wasser

    zur Deko: Blüten von
    Gänseblümchen und Gundelrebe

    tägliche Vitamine & Vitalstoffe

    Zubereitung – Smoothie oder Salat

    Smoothie

    Gib alle Zutaten (bis auf die Deko-Blümchen) in einen leistungsstarken Mixer und lass ihn ca. 1min auf höchster Stufe laufen. Auf Gläser verteilen, dekorieren und genießen.

    Ergibt ca. 3 Gläser á 250ml

    ballaststoffreich – gut für unseren Darm, Verdauung und unseren Stoffwechsel

    vitaminreich – für sehr viel Immunpower

    Der Smoothie wirkt stärkend, entzündungshemmend und entgiftend

    Salat-Bowl

    Zutatenliste plus für das Dressing:

    3 EL Olivenöl

    3 TL Aceto Balsamico

    Salz & Pfeffer aus der Mühle

    1 TL Senf

    Luxus-Variante zum Sattessen:

    Wer mag, kann über den Salat noch Käse-Würfel streuen (Feta-, Berg- oder Mozzarella-Käse), eine kleine Hndvoll Körner-Mischung (Sonnenblumen, Kürbiskerne, Saaten, …) und zusätzlich mit 1 hartgekochten Ei anrichten.

    Welche Wildkräuter sind drin?

    Wilde Heilkräuter, gerne auch als Unkräuter abgestempelt, wachsen gerne in der Nähe von Menschen, in ihren Gärten oder an Wegrändern. Es heißt, dass Wildkräuter mit Heilwirkung bevorzugt dort wachsen, wo Menschen leben, die ihre Wirkung brauchen.

    Giersch

    Liebhaber des gepflegten Ziergartens treibt der Giersch regelmäßig in den Wahnsinn – er ist standhaft, lässt sich nicht wegdrängen und ist „gekommen um zu bleiben“! 🥴
    Giersch ist eine außerordentlich durchsetzungsstarke, widerstandsfähige und standhafte Pflanze. Er beschenkt uns als Heilkraut mit ungeheurer Vitalität. Man sagt, dass seine starke Lebenskraft direkt an uns übergeht, wenn wir die Pflanze zu uns nehmen.

    Und genau das brauchen wir Midlife-Mama´s auch: Standing, Durchsetzungskraft und Lebensenergie!

    Der Vitamin-C-Gehalt ist 15x höher als der in Kopfsalat oder Grünkohl. Giersch enthält viel Vitamin-C und Zink und hilft damit unsere Immunabwehr zu stärken und herannahende Erkältungen abzuwehren.

    Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd, was gerade im Frührjahr eine Detox-Kur sehr unterstützt und hilft, Giftstoffe auszuscheiden.

    Giersch hält den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht, denn seine harntreibende Wirkung regt die Nieren an, die überschüssigen Säuren auszuscheiden. Eine handvoll täglich ist ideal, um den stillen Entzündungen in den Gelenken (Rheuma, Gicht) vorzubeugen und entgegen zu wirken.

    Löwenzahn

    Der „Ginseng des Nordens“ ist vielseitig einsetzbar und hat ein breites Wirkspektrum:
    Als starkes Kräftigungsmittel, als Aufbautonikum für sämtliche Schwächezustände.

    Er stärkt uns Körper und Geist.

    Die Bitterstoffe bieten eine besonders gute Unterstützung für Leber, Nieren und Galle (➡ Stärkung der Entgiftungsorgane) und wirken anregend auf das Verdauungssystem und den Stoffwechsel, was die Entgiftung unseres Körpers fördert und den stillen Entzündungen in Gelenken (Rheuma, Gicht) vorbeugen und entgegen wirken kann.

    Der hohe Vitamin-K-Gehalt wirkt blutverdünnend, was Kopfschmerzen lindert und Arterienverkalkung entgegenwirkt.

    Brennnessel

    Die Pflanze verleiht Power und Vitalität. Sie wirkt innerlich und äußerlich kräftigend und stoffwechselanregend. Sie hilft den Körper von Giftstoffen zu reinigen und gibt uns mit ihrem hohen Nährstoffgehalt die nötige Power für unserer energiezehrenden Alltag.

    Die Brennnessel hat einen hohen Eisengehalt mit einer sehr guten Bioverfügbarkeit, d.h. der Körper kann das Eisen der Brennnessel sehr gut resorbieren und verwerten. Sie ist eine der 3 eisenreichsten Pflenzen neben Vogelmiere und Franzosenkraut. Gerade für uns Frauen und Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ist das von großer Bedeutung, denn wir können die Brennnessel gezielt zum Auffüllen unserer Eisenspeicher nutzen. Eisen stärkt unsere Durchsetzungskraft, gibt Energie und Antrieb für unseren Alltag.

    Wiesen-Labkraut

    Das Wiesenlabkraut kurbelt den Stoffwechsel an und hilft den Köper zu „entgiften“ durch einen vermehrten Harndrang. Es besitzt eine entzündungshemmende, antioxidative und antimikrobielle Wirkung. Unterstützt wird diese Wirkung durch die vorhandenen Flavonoide und Phenolsäuren.

    Spitzwegerich

    Wegerich-Blätter regen stark die Selbstheilungskräfte an, sie sind verdauungsfördernd und unterstützen den Stoffwechsel, wirken entzündungshemmend und beruhigend auf Magen und Darm und helfen, Atemwegserkrankungen zu lindern.

    Thymian

    Der Echte Thymian, auch Gartenthymian, ist ein stark aromatisch duftendes Würzkraut. Er wirkt keimtötend, schleimlösend und entkrampfend auf die Muskulatur. Er enthält Gerb- und Bitterstoffe, die die Verdauung anregen und unterstützen.

    Was kann das Obst uns bieten?

    Orange

    Orangen enthalten viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Vitamin C schützt die Zellen vor schädlichen Einflüssen, unterstützt das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.

    Vitamin C stärkt das Immunsystem und kann zur Vorbeugung von Erkältungen beitragen. Dank des Gehalts an löslichen (Pektin) und unlöslichen Ballaststoffen (Cellulose) regen Orangen die Darmtätigkeit an und beugen Verstopfung vor.

    Apfel

    „Ein Apfel„An apple a day …“ ist nicht nur lecker sondern liefert auch viele Vitamine.

    Äpfel enthalten Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C und E. Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig fürs Gehirn, für den Herzmuskel bzw. generell für alle Muskelgruppen und für die Nerven. Vitamin B2 braucht unser Körper, um Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate zu verarbeiten

    Zudem ist der Apfel reich an wertvollen Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und wichtigen Ballaststoffen wie Pektin, das den Blutzuckerspiegel stabilisiert und den Sättigungs-Effekt erhöht, und mit verdauungsfördernder und cholesterinsenkender Wirkung.

    Avocado

    ie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B5 und Vitamin B6. Sie sind auch reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen und enthalten zugleich nur wenig Kohlenhydrate.

    Die Verbindung aus ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffen in der Avocado hat eine entzündungshemmende Wirkung, die sich lindernd bei entzündlichen Prozessen im Körper (z.B. in den Gelenken) oder auch am Hautbild (entzündete Haut, Pickel im Gesicht) auswirkt.