Schlagwort: Ernährung

Es ist einer dieser Abende im Spätherbst, an denen die Dunkelheit schon lange vor Feierabend durchs Fenster kriecht. Du schließt den Laptop, legst deinen kuscheligen Schal um, während Regentropfen müde die Scheibe hinabgleiten. Auf dem Heimweg wirken selbst die Straßenlichter matt – als hätten auch sie die Lust am Leuchten verloren. Zuhause ist alles still. Die Terrasse, die im Sommer voller Leben war, liegt verlassen, überzogen von welken Blättern, die der Wind achtlos verteilt hat.

Du zündest eine Kerze an, und doch scheint ihr Licht kaum gegen die Kälte in dir anzukommen. Deine Gedanken kreisen, schwer wie die Wolken draußen. Probleme, die du tagsüber weggeschoben hast, werden im Stillen laut. Taschentücher, Schokolade, Chips, Wein – kleine Tröster, die nichts wirklich trösten. Selbst dein Hund, sonst dein teuer Schatten, ieht sich zurück und rollt sich in seinem Körbchen zusammen.

Es sticht, Du fühlst dich leer, verloren, ohne Farbe – als hätte jemand dein inneres Leuchten gedimmt. Und doch, tief in dir, flackert eine kleine Flamme auf. Ein stiller Gedanke: Das hier kann doch nicht alles sein. Vielleicht ist es genau dieser Moment, in dem du beginnst, dich selbst neu zu entdecken – und lernst, wie du in den Wechseljahre Traurigkeit überwinden kannst.

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Sind traurige Gedanken in den Wechseljahren normal?

Traurig sind wir alle mal – keine Frage. Gründe gibt’s genug. Aber Wechseljahre und Traurigkeit ist schon etwas spezieller, da die weiblichen Hormone kräftig mitmischen.

Weißt du noch, diese bunten Jojos aus unserer Kindheit? Wie sie am Faden auf und ab sausten – rauf in die Luft, und wieder runter – manchmal schwungvoll, manchmal taumelnd? 

Genau so kann sich das Leben in den Wechseljahren manchmal anfühlen, oder? Als wäre deine Stimmung selbst so ein Jojo – mal in dezentem Beige, mal in grellem Pink.

Mal bist du leicht, voller Lebensenergie und Zuversicht, fühlst dich lebendig, stark, voller Tatendrang. Und dann reicht ein Wort, ein Blick, eine winzige Geste – und zack – fällst du. Traurigkeit breitet sich aus, diffuse Ängste legen sich wie ein grauer Schleier um deine Schultern.

Kennst du? Dann atme auf – du bist nicht allein.

Viele Frauen ab 40 erleben genau diese Achterbahnfahrt der Gefühle. Denn in den Wechseljahren verändern sich unsere Hormone – und mit ihnen unser inneres Gleichgewicht.

In diesem Artikel tauche ich mit dir ab und zeige dir Möglichkeiten, wie du in den Wechseljahre Traurigkeit überwinden kannst, das brodelnde Wechseljahre Stimmungstief mit natürlichen Stimmungsaufheller anheben kannst und einer möglichen (Alters-) Depression keine Chance gibst.

Warum haben Wechseljahre Stimmungstiefs?

Unsere wichtigsten Stimmungsmacher-Hormone, Östrogen und Progesteron, benehmen sich in dieser Zeit wie zwei kleine Diven vor ihrem großen Auftritt.

Progesteron, das uns bislang immer vor Panik, Sorgen und Rastlosigkeit geschützt und für ein ausgeglichenes seelisches Wohlbefinden gesorgt hat, schleicht sich gleich zu Beginn der Wechseljahre langsam von der Bühne. 

Östrogen hält sich anfangs noch tapfer, rennt aber in der 2. Hälfte der Perimenopause – ca. ab Ende 40 – auch schnell von der Bühne. Dabei ist gerade Östrogen wichtig für die Bildung unserer Wohlfühlbotenstoffe – Serotonin und Dopamin – die wir für Zuversicht, Ruhe und Lebensfreude brauchen. Wenn nun beide Hormone absinken, reagiert unser Gehirn empfindlicher. Kein Wunder also, dass die Stimmung kippt, Gedanken Karussell fahren und uns Motivation und Energie flöten gehen.

Und wenn dann noch Stress, Schlafmangel oder die täglichen Sorgen dazukommen – fühlt sich alles doppelt schwer an und selbst kleine Dinge erscheinen wie ein Haufen großer Probleme.

Aber keine Sorge: All das ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist Biologie – ein Ausdruck deines Körpers, der sich neu sortiert. 

Der erste Schritt, das du es schaffst, in deinen Wechseljahre Traurigkeit überwinden und wieder zu dir zu finden, ist, diese Veränderungen anzunehmen – liebevoll, geduldig und ohne dich dafür zu verurteilen. Wenn du lernst, die Signale deines Körpers zu verstehen und anzunehmen, kannst du Schritt für Schritt wieder zu deiner Mitte finden – zu mehr Ruhe, Klarheit und innerer Stabilität.

Wechseljahre Depression oder depressive Verstimmung – wo führt das hin?

„Es geht vorbei, bye-bye …“ – ja schon, die Wechseljahre sind irgendwann rum und Traurigkeit in den Wechseljahren geht auch vorbei – oder auch nicht?
Aber die Frage ist: Wie hat sich dein Körper in dieser Zeit verändert? Eher zum Negativen, weil du alle Symptome einfach wegignoriert, hingenommen oder ertragen hast oder hat er sich positiv gewandelt, weil du deinen Wechsel in diesen Jahren aktiv gestaltet hast?

Schauen wir uns mal an, was passieren könnte, wenn Traurigkeit und depressive Verstimmungen oder gar eine Depression in den Wechseljahren ignoriert und unbehandelt bleiben.

kurzfristige Folgen von Traurigkeit in den Wechseljahren (im Laufe eines Jahres)

Deine Stimmung und dein “Funktionieren”

Deine Leistungsfähigkeit verschlechtert sich zunehmend. Was als wiederkehrende Traurigkeit beginnt, kann sich zu einer anhaltenden depressiven Verstimmung und damit einhergehender Dauer-Erschöpfung, verbunden mit Konzentrations- und Gedächtnisproblemen (Brain-Fog) auswachsen. Das wird deinen Alltag, deine Leistungsfähigkeit im Job und deine Familie stark belasten.

Soziale Isolation und Konflikte

Du ziehst dich immer weiter “in dein Schneckenhaus” zurück. Deine Freunde und Bekannten werden weniger, gemeinsame Unternehmungen sagst du immer häufiger ab und die Spannungen zwischen dir, deinem Lebenspartner, den Kindern und anderen (Nachbarn, Bekannte, …) wachsen, häufen sich und spitzen sich zu. Du redet immer seltener über dich oder die Themen, die dich beschäftigen, du fühlst dich zurückgesetzt und unverstanden. Je mehr du dich zurückziehst, umso schneller dreht sich die Spirale abwärts.

Schlaf- und Stress

Grübeleien, negatives Gedankenkarussell und depressive Symptome verstärken deine Schlafprobleme. Du kannst häufig schlecht einschlafen, liegst nächtelang wach, weinst viel und der schlechte bzw. ungenügende Schlaf erhöht dein Cortisol/Stresslevel — das wiederum deine Stimmung weiter nach unten zieht.

Berufliche und finanzielle Risiken

Anhaltende depressive Symptome und deine Gereiztheit führen zu häufigen Fehlzeiten, Leistungsabfall und damit irgendwann zu Jobverlust und Einkommensnachteilen.

langfristige Folgen von unbehandelten depressiven Phasen in den Wechseljahren (vor allem im Alter)

Erhöhtes Risiko für schwere psychische Erkrankungen

Studien zeigen, dass Traurigkeit und Stimmungstiefs in der Perimenopause die Wahrscheinlichkeit für zukünftige ausgeprägte depressive Episoden () erhöht. Nimmst du es einfach hin und erträgst es nach dem Motto „Augen zu und durch“ setzt du den Grundstein für eine chronische Altersdepression.

Kognitive Risiken & Demenzfaktoren

Anhaltende depressive Verstimmungen, sozialer Rückzug, Isolation und schlechter Schlaf gelten als Risikofaktoren für spätere kognitive Beeinträchtigungen wie z.B. allgemeine Vergesslichkeit oder eine früh einsetzende Demenz (beeinträchtigt bereits mit Mitte 60).

Wenn du nichts tust, können Traurigkeit und depressive Symptome in den Wechseljahren weitreichende Folgen für deine Psyche, Beziehungen, Arbeitsstelle und deine körperliche Gesundheit haben.

Deshalb ist eins ganz wichtig: Hinschauen, früherkennen, anerkennen und handeln.

Gespräche mit Gynäkologin/Arzt, Psychotherapie bei anhaltenden depressiven Verstimmungen, frühzeitiges Schlaf- und Stressmanagement, gesündere Lifestyle-Maßnahmen (Bewegung, Ernährung, soziales Netz) und bei Bedarf medizinische Optionen (z. B. Hormon- oder medikamentöse Therapie) können kurzfristig entlasten und langfristig schützen.

Also, schauen wir uns das mal im Einzelnen an.

Was kannst du bei Traurigkeit und in depressiven Phasen während der Wechseljahre tun?

In der Lebensmitte liegt für uns Frauen eine wunderbare Chance. Und zum Glück gibt es ganz viele Werkzeuge, die uns helfen, mit diesen Veränderungen, Ängsten und Selbstzweifeln umzugehen und sie in etwas Positives zu verwandeln.

Ernährung

Zum Glück gibt es heute das Internet und jede Menge Informationen, sodass frau nicht jahrelang ausharren und abwarten muss, bis alles vorbei ist.

Um gut durch die herausfordernde Zeit der Hormonumstellung zu kommen und sich während dieser Zeit besser zu fühlen, kann frau selbst eine ganze Menge tun. An erster Stelle sollte eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung stehen – mit allen wichtigen Vitaminen und Vitalstoffen, die der weibliche Körper während der Wechseljahre benötigt.

Die folgenden Lebensmittel und Nährstoffe können dir helfen, die Serotonin Werte zu erhöhen und deine Stimmung zu stabilisieren.

Wechseljahre Stimmungsaufheller – Serotonin- und Stimmungsbooster

Schokolade – Yess, dunkle Bitterschokolade, hmmm.

Jeder braucht immer mal wieder ein kleines Stückl Schokolade – die so zart schmelzt am Gaumen. Für den entscheidenden Vorteil als Stimmungsaufheller sollte sie aber mindesten 70% Kakaoanteil (Roh-Kakao) enthalten. Bereits ein kleines Stückchen jeden Tag genüsslich am Gaumen geschmelzt, schüttet Glückshormone aus und kann dir dabei helfen, deine Stimmung auszubalancieren.

Tryptophan-reiche Lebensmittel essen.

Tryptophan-Mangel zeigt sich an: anhaltende Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, wiederkehrende depressive Verstimmungen und Angstzustände, Antriebslosigkeit und Leistungabfall

L-Tryptophan kannst du auch leicht als Nahrungsergänzung in Form von Smoothies oder Shakes zu dir nehmen. (z.B. …)

Vitamin D

Gerade in depressiven Phasen, wenn frau sich „in ihr Schneckenhaus“ zurückzieht, kommt Vitamin D eine besondere Bedeutung zu. Fehlendes Tageslicht und Sonnenlicht begünstigen den Mangel an Vitamin D, das einen enormen Einfluss auf unsere Stimmung hat. Besonders in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten, oder wenn die Sonne wenig scheint, ist die Stimmung meist auf dem Tiefpunkt und Traurigkeit, depressive Verstimmungen und Depressionen treten häufiger auf. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Sardinen sowie Pilze enthalten Vitamin D. Du könntest deinen aktuell erhöhten Bedarf an Vitamin D mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie das Vitamin-D&K für eine gute Vitamin-D Versorgung ausgleichen.

Magnesium

Muskelkrämpfe, schmerzende Waden, aber auch ständig wiederkehrende Kopfschmerzen deuten auf einen Magnesium-Mangel hin. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen sind reich an Magnesium. Wenn du nicht so viel „Grünzeug“ essen oder nicht so oft kochen magst, kannst du deinen Magnesium-Bedarf auch mit einem hochwertigen Supplement (z.B. CalMag Plus) decken.

Omega-3

Verschiedene Studien konnten einen Zusammenhang zwischen niedrigen Omega-3 Werten und depressiven Verstimmungen belegen. Am besten kannst du deinen Bedarf mit Omega-3-reichen Lebensmitteln decken, die sind beispielsweise Leinsamen und Walnüsse sowie fettem Seefisch wie Lachs, Sardinen, Heringe, Anchovies, Makrelen und Thunfisch enthalten. Empfohlen werden hier ca. 120g fetter Fisch pro Tag. Jetzt ist „glücklich-gelebter“ Fisch für den täglichen Speiseplan leider teuer und eine knappe Ressource obendrein. Wenn du nicht täglich oder gar keinen Fisch issen magst, dann kannst du Omega-3 mit einem Nahrungsergänzungsmittel (z.B. OmeGold auch in vegan mit Algenöl oder EPA Plus) supplementiern.

Vitamin-C

Vitamin-C hilft uns, besser mit Stress umzugehen und stärkt unser Immunsystem. Viel Vitamin C findet sich in Blaubeeren, Brokkoli, Grapefruit, Kiwi, Zitrusfrüchten, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren und Tomaten. Um deinen täglichen und in den Wechseljahren erhöhten Bedarf an Vitamin-C optimal decken zu können, kannst du in der kalten Jahreszeit, wenn es wenig Auswahl an frischem Gemüse und Obst gibt, mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung supplementieren (z.B. Vitamin-C Plus).

Selen

Auch das Spurenelement Selen hilft der Psyche: Reichlich enthalten ist es in Paranüssen, Fisch, Hüttenkäse, Braunem Reis, Ei, Pilzen und Sojabohnen.

Wechseljahre alternative Stimmungsaufheller

mehr Bewegung & mehr Schlaf

Schließ mal kurz deine Augen und versuche dich zu erinnern: Wann warst du das letzte mal glücklich, fröhlich, hast aus vollem Hals gelacht bis dir die Tränen kamen? Was war die letzte Tätigkeit, die dich innerlich stolz gemacht hat, nach der du am Abend total zufrieden und glücklich ins Bett gefallen bist?

Genau um solche Dinge geht es. Bewegung, Abenteuer, neue Dinge, Sportarten, Tätigkeiten ausprobieren, körperliche Belastung und deine Grenzen spüren. Danach fühlst du dich geschafft, aber glücklich und kannst besonders gut schlafen. Hallo Serotonin. Hallo Dopamin.

Beispiele können sein:

• ein Foto-Walk mit deinem Hund auf einer für euch neuen Strecke: Such dir ein Motto, lass dich von der neuen Umgebung inspirieren und mach so viele Fotos wie möglich – auch von dir und deinem Hund
• Du hast ein Rezept entdeckt und gedacht „Oh bestimmt total lecker“ – kauf dir die Zutaten und koche/backe es nach – dokumentiere deine genüssliche Schlemmerei mit ein paar Selfies
• Probiere etwas Neues, was Freunde von dir regelmäßig machen: Rennradfahren, Winterbaden im See, Saunieren, 3.000er besteigen, Bouldern, Linedancing, intensives Walking, … Lerne dich wieder zu spüren. Wie fühlst du dich?

Bewegung, Sport und ausreichend langer, erholsamer Schlaf haben eine positive Wirkung auf deine Glückshormone. Während der Bewegung werden Endorphine ausgeschüttet, die wie natürliche Antidepressiva wirken.

Atemübungen

Kennst du noch die Stewardess, die im Flugzeug die Papiertüte zum „reinatmen“ bei Stress/Hyperventilation gezeigt hat? Tüte aufgepustet – Tüte leer gesaugt – voll, leer, … Die Atmung ist eine unglaublich kraftvolle Möglichkeit unsere Nerven selbst zu beruhigen. Unterschätze nie die Power deiner Atmung.

Tiefe Bauchatmung

Beobachte mal, wenn du „in Stress“ kommst: Bewegt sich noch deine Bauchdecke beim Atmen oder hebt sich nur noch dein Brustkorb ein wenig? Eine zu flache Atmung ist einer der Auslöser für Stress – dein Gehirn wird mit zu wenig Sauerstoff versorgt.

Nimm dir Zeit und beschäftige dich mit deiner Atmung: tief und gleichmäßig in deinen Bauch hinein – Bauch raus beim Einatmen, Bauch rein beim ausatmen. Du kannst deine Hände auf den Oberbauch legen – damit du deinen Atem besser spüren kannst.

Atemmeditation im Gehen

Wenn dein Körper in Bewegung kommt – kommen auch deine Gedanken wieder in Bewegung

Bewegung und Atmen – eine Kombination die gleich doppelt wirkt. Besonders wirksam bei Stress und Aufregung oder wenn das Gedannkenkarussell durchzudrehen droht. Während du dich bewegst – und dabei ist es ganz egal ob du gehst, läufst, Fahrrad fährst, … – atme tief und bewußt in deinen Bauch hinein, immer im gleichen Rhytmus: drei Schritte lang einatmen – drei Schritte lang ausatmen, einatmen, ausatmen, usw. Stress mag keine Gleichmäßigkeit, keine Monotonie. Je länger du gehst und atmest, bekommt dein Körper die Möglichkeit, sich langsam immer mehr zu entspannen.

Journaling – Aufschreiben für mehr Klarheit

Schreibe dir deine schwarzen Gedanken von der Seele. Hol raus was geht, fasse es in Worte und schreibe sie in ein „Tagebuch“. Journaling bietet dir gleich zwei Vorteile: Klarheit & Lösungen.

1. Dadurch, dass du dich Thema für Thema mit den Dingen beschäftigst, die dich innerlich aufreiben, gehst du schon den ersten entscheidenden Schritt: Du sortierst deine Gedanken, bringst Geschehenes in eine Reihenfolge und du wirst Ursachen und Wirkungen bemerken.
2. Indem du all das, was dich innerlich beschäftigt in Worte fasst und versuchst es deinem Tagebuch verständlich zu machen, kannst du dich noch tiefgreifender mit deinen Themen auseinandersetzen und mit der Zeit Zusammenhänge zwischen einzelnen Ereignissen klarer erkennen und du wirst langsam wieder mit anderen Menschen über deine Problem-Themen sprechen können.
3. Andere Menschen, andere Sichtweisen. Das gute daran: wenn du dich mit Menschen austauschst, die ähnliches erlebt haben, könnt ihr eure Erfahrungen und Einsichten teilen und voneinander profitieren.

Fazit

Die Wechseljahre sind für uns Frauen ab 40 eine herausfordernde Zeit des Wandels – voller spannender Wendungen und mitten in unserem vollgepackten Alltag. Sie sind eine Einladung, dich mit deinem bisherigen Lebensweg auseinanderzusetzen – und dich von allem zu lösen, was dich nicht mehr trägt. 

Platz schaffen für das, was dir wirklich guttut.

Und zur Veränderung gehören Traurigkeit oder dieses “nah-am-Wasser”-Gefühl bis zu einem gewissen Grad dazu, denn dein Körper und deine Seele sortieren sich neu.

Doch du bist deinen Stimmungsschwankungen nicht ausgeliefert – du hast viel mehr Einfluss, als du denkst. Du kannst die Traurigkeit in deinen Wechseljahren überwinden. Komm in deine Verantwortung und unterstütze dein inneres Gleichgewicht ganz aktiv: Achte auf deine Ernährung, gleiche Nährstoffmängel konsequent aus, stärke deine Entgiftungsorgane Darm und Leber, und verschaffe dir mit Journaling Klarheit über deine diffusen Angst-Wölkchen.

Nimm diese Phase als Chance, dich selbst neu kennenzulernen – für dein stärkeres, bewussteres und liebevolleres ICH als je zuvor.