Schlagwort: Ernährung

Hormon-Balance-Bowl
Süßkartoffel-Linsen-Ragout mit Wurzelgemüse, Wirsing & Wildreis

CHALLENGE 30in7 – Herbst Edition:
antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung für Frauen in den Wechseljahren

Die wunderbar wärmende, herbstliche Hormon-Balance-Bowl enthält nur Lebensmittel, die hervorragend in eine antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung für Frauen in den Wechseljahren passen.
Jede Zutat — mit Fokus auf Nährwerte, antientzündliche Wirkung und besondere Vorteile für Frauen 40+ in hormoneller Umstellung.
Zutaten & Zubereitung

Gemüse-Bowl

4 EL Berglinsen, mind 4 Std. eingeweicht

1-2 Zwiebeln

3 Karotten

3 Pastinaken

3 mittlere Süßkartoffeln

8 Blätter Wirsingkohl

Handvoll kleine Tomaten

1 TL Kokosöl

1 TL Olivenöl

Dipp:

500g Joghurt

4TL eingeweichte Leinsamen

Zitronensaft

Garten Kräuter (Liebstöckl, Petersilie)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

Für die Hormon-Balance-Bowl die Berglinsen mindestens 4 Stunden einweichen, abspülen und in reichlich kochendem Wasser 45 Minuten köcheln.

In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in einer großen Pfanne in mit dem Kokosöl & Olivenöl andünsten. Immer wieder umrühren, um die Blähstoffe abziehen. Karotten und Pastinaken putzen, klein schneiden, in die Pfanne dazugeben und mit anrösten. Die Süßkartoffeln schälen, in ca. 1cm große Würfel schneiden, mit in die Pfanne geben und mit anrösten. Die Wirsingblätter waschen, trocken tupfen, den Strunk aus den Blättern heraus schneiden und die Blätter in feine Streifen schneiden in die Pfanne dazugeben. Die Tomaten waschen, kleinwürfeln, in die Pfanne hinzufügen.

Würzen: Ganze Kümmelsamen, Liebstöckl, Gartenkräuter (z.B. Petersilie), Ingwer, Salz, Pfeffer hinzugeben, die Pfanne mit heißer Gemüsebrühe aufgießen und das Gemüse circa 15 Minuten köcheln lassen.

Die Zutaten für den Dipp in einer Schale verrühren.

Nach 45 Minuten die Berglinsen abgießen und in die Gemüsepfanne hinzugeben. Alles gut vermischen.

Mit Vollkornreis und Dipp auf Tellern anrichten und servieren
Vorteile der Hormon-Balance-Bowl für Frauen ab 40 in den Wechseljahren
& während der hormonellen Umstellung

Diese Zutaten sind eine perfekte Basis für antientzündliche, hormonfreundliche Gerichte für Frauen ab 40 und die Zeit der Wechseljahre. Der Dipp ist leicht, darmfreundlich und entzündungshemmend – ideal für Frauen in den Wechseljahren.

Die Zutaten liefern:
- Stabile Energie (Linsen, Vollkornreis, Pastinaken, Süßkartoffeln)
- Antioxidativen Zellschutz (Tomaten, Karotten, Ingwer, Wirsing)
- fördern die Hormonbalance & unterstützen die Entgiftung (Zwiebeln, Wirsing, Olivenöl)
- Haut-, Nerven- und Knochenpflege (Beta-Carotin, Magnesium, Kalzium, gesunde Fette)
👉 Tipp: Kombiniere diese Zutaten regelmäßig mit hochwertigen Fetten/kaltgepressten Ölen – das verstärkt die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und fördert das hormonelle Gleichgewicht.

Die Hormon-Balance-Bowl unterstützt:
- deine Hormonbalance: durch Phytoöstrogene (Leinsamen, )
- starke Knochen & strahlende Haut: durch Kalzium, Vitamin C, Kollagenbildung
- die Entgiftungsorgane & Stoffwechsel: durch Zitronensaft, Petersilie, Liebstöckl
- Entzündungshemmung: durch Omega-3, Antioxidantien, Probiotika
- Verdauung & Leberfunktion: zentrale Pfeiler für ein gutes hormonelles Gleichgewicht
Nährwerte Gemüsesorten

Linsen
Nährwerte: Viel pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, reich an Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen.
Antientzündlich: Stabilisieren den Blutzucker → weniger Entzündungsreaktionen durch Insulinspitzen.

Vorteile in den Wechseljahren:

Unterstützen durch pflanzliche Proteine und Ballaststoffe die Muskelmasse und Verdauung.

Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe) können leichte hormonregulierende Effekte haben.

Ideal bei Erschöpfung oder Eisenmangel.
Zwiebeln
Nährwerte: Vitamin C, B6, Biotin, Chrom, Schwefelverbindungen.
Antientzündlich: Reich an Quercetin – einem starken Antioxidans, das Entzündungen und Allergien hemmt.

Vorteile in den Wechseljahren:

Unterstützen Leber und Entgiftung, wichtig bei Hormonstoffwechsel.

Stärken Immunsystem und Darmflora (präbiotisch durch Inulin).
Süßkartoffeln
Nährwerte: Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Beta-Carotin wirkt antioxidativ; stabilisiert Zellen und Gewebe.

Vorteile in den Wechseljahren:

Phytoöstrogene & komplexe Kohlenhydrate regulieren den Blutzucker → weniger Heißhunger und Stimmungsschwankungen.

Unterstützen Haut, Schleimhäute und Augen durch Vitamin A.
Karotten
Nährwerte: Beta-Carotin, Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Beta-Carotin neutralisiert freie Radikale.

Vorteile in den Wechseljahren:

Fördert die Hormonbalance über Leberunterstützung (Abbau von Östrogenmetaboliten).

Gute Wirkung auf Hautelastizität und Zellschutz.
Pastinaken
Nährwerte: Komplexe Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium, Folsäure, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Sanfte Wirkung durch antioxidative Pflanzenstoffe; ballaststoffreich → gesunde Darmflora.

Vorteile in den Wechseljahren:

Unterstützen Verdauung und Hormonabbau über den Darm.

Sanft süß und nussig → hilft gegen Zuckercravings
Wirsing
Nährwerte: Reich an Vitamin C, K, B-Vitaminen, Folsäure, Kalzium, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen (Glucosinolate).
Antientzündlich: Glucosinolate und Sulforaphan aktivieren Entgiftungsenzyme und hemmen Entzündungen.

Vorteile in den Wechseljahren:

Unterstützt Östrogenabbau über die Leber.

Schützt vor hormonabhängigen Beschwerden (z. B. Brustspannen, Gewichtszunahme).

Liefert pflanzliches Kalzium für Knochenstabilität.
Tomaten
Nährwerte: Lycopin, Vitamin C, Kalium, Folat.
Antientzündlich: Lycopin ist eines der stärksten Antioxidantien gegen Zellalterung.

Vorteile in den Wechseljahren:

Wirkt gefäßschützend – wichtig, da das Herz-Kreislauf-Risiko in der Menopause steigt.

Lycopin unterstützt die Hautelastizität.

Am besten erhitzt und mit Öl kombiniert → Lycopin wird besser aufgenommen
Ingwer
Nährwerte: Ätherische Öle, Gingerole, Zingeron, Vitamin B6, Magnesium.
Antientzündlich: Sehr stark! Gingerole wirken wie natürliche Schmerz- und Entzündungshemmer.

Vorteile in den Wechseljahren:

Lindert Hitzewallungen und Menstruationsbeschwerden.
Achtung: Ingwer wirkt blutverdünnend. Inwer wird die Blutungsintensität während der Periode verstärken!

Unterstützt Verdauung, Kreislauf und Fettstoffwechsel.

Ideal bei Gelenkbeschwerden oder Muskelschmerzen
Vollkorn-Reis
Nährwerte: Komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Magnesium, Zink, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Stabilisiert Blutzucker, schützt Darm und Energiehaushalt.

Vorteile in den Wechseljahren:

Liefert B-Vitamine für Nerven und Energie

Unterstützt den Serotoninspiegel (gut für die Stimmung).

Sättigt langanhaltend ohne Blutzuckerspitzen
Kokosöl
Nährwerte: Mittelkettige Fettsäuren (MCTs), Laurinsäure.
Antientzündlich: Antimikrobiell und mild entzündungshemmend.

Vorteile in den Wechseljahren:

Energiequelle für Gehirn und Hormonproduktion

Unterstützt die Schilddrüse und kann den Stoffwechsel aktivieren.

Bitte in Maßen verwenden, ca. 1 TL täglich genügt.
natives (kaltgepresstes) Olivenöl
Nährwerte: Einer der Top-Entzündungshemmer (vergleichbar mit Ibuprofen in Studien).
Antientzündlich: Antimikrobiell und mild entzündungshemmend.

Vorteile in den Wechseljahren:

Fördert Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnleistung und Zellschutz

Unterstützt die Hormonproduktion, da Fette die Basis aller Hormone sind.
Naturjoghurt
Nährwerte: Hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2, B12, probiotische Kulturen (bei Naturjoghurt).
Antientzündlich: Milchsäurebakterien fördern eine gesunde Darmflora, die wiederum Entzündungen im Körper hemmt.

Vorteile in den Wechseljahren:

Kalzium & Eiweiß unterstützen den Knochenaufbau und beugen Osteoporose vor

Probiotika stärken die Darm-Hormon-Achse – wichtig für Östrogenabbau und Stimmung.

👉 Tipp: Auf naturbelassene, ungesüßte Varianten achten – Zucker würde die entzündungshemmende Wirkung aufheben.
Leinsamen, eingeweicht
Nährwerte: Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), Ballaststoffe, Lignane, Magnesium, Zink.
Antientzündlich: Sehr stark! Omega-3 wirkt wie ein natürlicher Gegenspieler zu entzündungsfördernden Fettsäuren.

Vorteile in den Wechseljahren:

Lignane (sekundäre Pflanzenstoffe) wirken mild östrogenähnlich → natürliche Hormonbalance

Unterstützen Verdauung & Darmreinigung.

Fördern Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen bei trockener Haut oder Schleimhäuten

👉 Tipp: Immer frisch geschrotet oder eingeweicht nutzen, damit die Nährstoffe optimal bioverfügbar sind.
Zitronensaft
Nährwerte: Vitamin C, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide).
Antientzündlich: Vitamin C neutralisiert freie Radikale und unterstützt die Leber beim Entgiften.

Vorteile in den Wechseljahren:

Fördert Kollagenbildung → wichtig für Haut, Gelenke, Blutgefäße

Unterstützt die Hormonentlastung über die Leber.

Fördert Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen (z. B. Leinsamen, Gemüse)
Liebstöckl (Maggikraut)
Nährwerte: Ätherische Öle, Vitamin C, Eisen, Kalzium, sekundäre Pflanzenstoffe.
Antientzündlich: Enthält Cumarine und Flavonoide, die antioxidativ wirken.

Vorteile in den Wechseljahren:

Unterstützt Leber und Nieren bei der Entgiftung (Hormonabbau).

Mild entwässernd → hilft bei Wassereinlagerungen.

Wirkt krampflösend und verdauungsfördernd, entlastet also den Stoffwechsel.
Petersilie
Nährwerte: Sehr hoher Gehalt an Vitamin C, K, Eisen, Folsäure, Kalzium.
Antientzündlich: Enthält Apigenin, ein starkes Antioxidans mit hormonmodulierender Wirkung.

Vorteile in den Wechseljahren:

Apigenin kann den Östrogenstoffwechsel regulieren und so hormonbedingte Beschwerden mildern.

Unterstützt Leber, Niere und Blutreinigung.

Stärkt Immunsystem und Knochen.

👉 Tipp: Immer frisch verwenden – getrocknete Petersilie verliert schnell ihre Nährstoffe.
10. Oktober 2025
Wechseljahre im Job: Ernährung für Empathie und Stabilität
Vitamine, Wechseljahre, Stimmungsschwankungen, Mobbing und Ernährung für Frauen ab 40

Die Tür fällt ins Schloss.
Ein Meeting – die oberste Personalerin, zwei männliche Vorgesetzte und Sandra, die Kollegin aus der Fachabteilung.

Noch bevor Sandra richtig Platz genommen habt, legt die Personalchefin los: wild gestikulierend, immer lauter, ihre Stimme überschlägt sich. Worte wie Schläge – direkt gegen Sandra.

Sie sitzt da – überrollt, schaut sie an, schaut in die Runde. Warum sagt niemand was? Hört das hier keiner? Gleichzeitig fühlt sie sich wie eine Beobachterin, die neben der Szene steht, unbeteiligt.

Und dann – ein komischer Moment:
Vor ihrem inneren Auge sieht sie ein kleines Mädchen, von der Mutter geschimpft und gedemütigt, wieder und wieder.

Und plötzlich spürt sie Mitleid.

Sie erinnerte sich an den Flurfunk von neulich: Diese Frau – ähnlich alt wie sie, lebt allein mit Mutter und Katze, gefangen in alten Mustern, genervt, ohne Ausweg, voller Frust – und kippt ihre angestauten Emotionen über anderen aus.

An Szenen wie diesen sehen wir: Wie seltsam verstörend es wirkt, wenn Menschen ihre Emotionen nicht im Griff haben – gerade im Berufsleben. Gerade Frauen in den Wechseljahren, wenn Stimmungsschwankungen und Frust übernehmen. Es ist peinlich. Und es schadet uns Frauen am allermeisten.

👉 Mentale Stärke im Job heißt: Verantwortung übernehmen – für sich selbst und die Emotionen.

👉 Dazu gehört psychische Stabilität – Professionell bleiben trotz Wechseljahre.

👉 Den Körper gut versorgen, dass er uns trägt – mit allen wichtigen Vitaminen gegen Stimmungsschwankungen in den Wechseljahre – für einen professionellen Auftritt – eben und gerade auch in den Wechseljahren.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du es schaffen kannst, wie du frau über deine Emotionen bleibst und sie deinen Alltag nicht übernehmen. Wie du dich gut vorsorgen kannst, dich optimal auf deinen Berufsalltag vorbereitest und weißt, wie du in so einer Situation professionell bleibst und nicht untergehst.

Ein häufiges Problem: Empathie- und Kommunikationsfähigkeit von Vorgesetzten

Empathie ist das Fundament guter Führung.
Sie ist der Kitt, der Teams zusammenhält, Vertrauen schafft und Respekt wachsen lässt. Doch immer häufiger erleben wir genau das Gegenteil: harsche Worte, fehlendes Zuhören, Respektlosigkeiten – besonders gegenüber Frauen in vermeintlich „untergeordneten“ Positionen.

Was viele nicht wissen: Unsere Fähigkeit, empathisch zu sein, hängt eng mit unserer Ernährung zusammen.
Im Hippocampus – dem Teil unseres Gehirns, in dem Gefühle gespeichert werden – entsteht Einfühlungsvermögen. Doch in den letzten Jahrzehnten ist er bei vielen Menschen messbar geschrumpft. Besonders betroffen sind diejenigen, die sich über viele Jahre hinweg ungesund ernährt haben: Fastfood, Limos, TK-Pizza und die berühmte Salatgarnitur „als Deko“ fordern ihren Tribut.

Gerade in den Wechseljahren wird fehlendes Einfühlungsvermögen zu einem schwierigen Thema – für beide Seiten – für die Vorgesetzte und auch für die Kollegin. Hormonschwankungen, Stress und Erschöpfung machen den Alltag ohnehin schon herausfordernd genug.

Wenn dann noch falsche Ernährung dazukommt, kann das nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Art und Weise beeinflussen, wie wir führen, Führung wahrnehmen, kommunizieren, zuhören – und wie viel Empathie wir überhaupt noch zulassen können.

Fühlst du dich in letzter Zeit auch „zarter besaitet“?

Die Wechseljahre: Emotionen geraten durcheinander – manchmal schon am Morgen gereizt und wütend, scheinbar „grundlos“ weinend zur Mimose degradiert. Nachts ein Strudel aus Selbstzweifeln, wir stellen uns in Frage. Diverse Schmerzen, der Kopf dröhnt.

In den Wechseljahren nehmen die Hormone stark ab. Und das merken wir nicht nur an körperlichen Beschwerden, sondern auch sehr stark an unserer Psyche. Viele Frauen klagen während der Wechseljahre über „brain fog“, also ein „Kopf in Wattebausch gepackt“, Konzentrationsschwierigkeiten, dazu kommen Schlafstörungen, Stimmungstiefs die depressive Stimmungslagen befeuern – häufig ausgelöst durch den Rückgang von Östrogen und Progesteron, die normalerweise beruhigend bzw. stimmungsregulierend wirken.

Ein bisher wenig beachteter Aspekt ist die Ernährung und der eigene Lebensstil – sie können die Veränderungen in den Wechseljahren abmildern oder auch weiter verschärfen.

Ungesundes „schnell was essen“ hauptsächlich hochverarbeitete Lebensmittel, Fastfood, Fertigprodukte, viel Frittiertes, Limonaden, zu viel Zucker und Alkohol befeuern täglich die stillen Entzündungen in Gehirn und Körper und beeinträchtigen unseren Stoffwechsel. Schlafmangel, Stress und Bewegungsmangel tun ihr übriges dazu – und Wohlbefinden und Empathie im Büro leiden.

Und was ist mit der Vorgesetzten?

Falls sie ein ähnliches Alter hat wie du (zwischen 40 und 60), ist sie vermutlich auch in den Wechseljahren – und geht offensichtlich auch nicht besonders wertschätzend mit sich selbst um.

Die Folge: Sie ist cholerisch, respektlos, mit schwierigem Kommunikationsverhalten. Vielleicht kannst du mittags mal einen Blick auf ihren Teller erhaschen, und sehen, was sie im Büro gerne isst? Das würde dir einiges an Erkenntnis bringen.

Eine mobbende und diskriminierende Vorgesetzte oder Kollegin, die mental nicht in ihrer Stärke ist, beschädigt das moderne Frauen-Bild und befeuert damit leider weiter das „typisch Frau“-Rollenklischee. Sehr schade.

Selbstschutz ist Selbstliebe

Deine Stimmung und Ernährung

Du kannst die cholerische Vorgesetzte oder das respektlose Büro-Umfeld nicht ändern – so sehr du es dir auch wünschen magst. Aber du kannst dich selbst stärken. Deine Resilienz. Deine mentale Stabilität. Deine Stimmung und Emotionen harmonisieren.

Gerade in den Wechseljahren braucht dein Körper Nährstoffe wie nie zuvor. Eine frische, pflanzenbasierte Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen, versorgt nicht nur deinen Körper optimal, sondern auch dein Gehirn – und gibt dir die Balance zurück, die du im stressigen Alltag brauchst. So lassen sich Stimmungsschwankungen abmildern, dein Energielevel bleibt oben, deine Psyche gewinnt an Stabilität und dein Selbstwertgefühl steigt.

ToDo für dich: Eine ehrliche Bestandsaufnahme.
- Wie ernährst du dich aktuell – an Bürotagen und am Wochenende?
- Kochst du gerne: Frisch oder „schnell“?
- Und wie wohl fühlst du dich wirklich in deinem Körper?
- Wie willst du wahrgenommen werden und wie wirkst du auf andere?
Geh auf Distanz

Erkenne Machtkämpfe und gehe ihnen aus dem Weg, lass dich nicht darauf ein. Als „einfache“ Angestellte kannst du gegen mobbende Vorgesetzte nur schwer gewinnen. Machtkämpfe kosten dich Energie, die du gerade in den Wechseljahren viel sinnvoller in dich selbst investieren solltest.

Viel klüger ist es, Chancen nüchtern zu erkennen und abzuwägen. Um ruhig und professionell zu bleiben, benötigst du auch hier die volle Unterstützung und Power von deinem Körper und Gehirn.

Damit du eben nicht in alte Muster und Klischees hineinrutscht. Auch wenn deine Vorgesetzte oder Kolleg*innen dich provozieren, bleibst du ruhig und bei dir.

Denn im Gegensatz zu ihr repräsentierst du ein modernes Frauenbild: stark, souverän, ruhig und klar in deiner Haltung.

Alternative zum Angestelltenjob – lass deine Wechseljahre nicht zum Karriere-Killer werden.

Niemand muss emotional aus der Bahn geratene Vorgesetzte oder Kolleg*innen dauerhaft ertragen. Denke positiv und geh mutig deinen Weg. Genau jetzt in den Wechseljahren ist ein guter Moment für aktives Change-Management – für dich und deine Zukunft.

Ja, einen neuen Job finden ist eine Herausforderung – gerade für uns Frauen ab Mitte 40. Aber es ist nicht unmöglich. Ein rundum gut mit Vitaminen versorgter Körper unterstützt dich mit Klarheit, Positivität und mentaler Stärke.

Und es gibt noch eine weitere Option: Die Selbstständigkeit.
Stell dir vor, du bringst dein Herzensthema, deine Leidenschaft, die seit Jahren in dir brennt und deine jahrzehntelange Erfahrung in die Welt – und machst daraus ein Einkommen, für dich, deine Lieben und dein Alter. Allein oder gemeinsam im Team.

Du hast so viel Wisssen, so viele Fähigkeiten und Talente – warum solltest du sie nicht endlich für dich selbst nutzen?

Wenn du spürst, dass dich dieser Gedanke gerade getriggert hat: Melde dich bei mir. Ich unterstütze dich sehr gerne dabei, deinen Weg in die Selbstständigkeit zu gehen.

Eigenverantwortung & Selbst-Führung – jetzt bist du dran

In den Wechseljahren wird dir vielleicht klarer denn je: Niemand trägt die Verantwortung für dich und dein Wohlbefinden – nur du allein. Und genau hier beginnt echte Selbstführung – für deinen Körper, deine Ernährung und deine mentale Stärke.

Statt die Wechseljahre als Makel zu sehen, solltest du die Phase als Chance nutzen: Für Klarheit, für eine neue innere Haltung und für frische Perspektiven.

Stärke deine Resilienz

indem du alles tust, was in deiner Macht liegt: Ernähre dich mit frischen und saisonalen Lebensmitteln, vorwiegend pflanzenbasiert – lass Fertigprodukte, Zucker, Alkohol und Zigaretten konsequent weg.

Damit gibst du deinem Körper und deinem Geist das, was sie jetzt in den Wechseljahren brauchen, um dich optimal zu unterstützen.

Frage dich regelmäßig: Was nährt mich? Was trägt mich? Was saugt mich aus?
Diese ehrliche Selbstreflexion wird zum Schlüssel für deine Zukunft. Es wird dir leichter fallen, Grenzen zu setzen und für deine Werte einzustehen.

Bewahre und stärke deine Haltung

innerlich durch Klarheit und Gelassenheit. Und äußerlich durch Fitness und Körperspannung.

So führst du dich selbst souverän durch diese Phase der Wechseljahres-Achterbahn und legst den Grundstein für ein erfülltes, kraftvolles Leben danach – voller Wohlbefinden und Gesundheit.

Fazit

Nimm deine aktuelle Lebenssituation nicht einfach hin – weder deine Wechseljahresbeschwerden noch die sich seltsam verhaltenen Vorgesetzte/Kolleg*innen in deinem Job.

Tu was dir möglich ist und fang bei dir an. Denn im Gegensatz zu den Personen in deinem Umfeld kannst du dich verändern/verbessern.

Pass deine Ernährung an die neuen Bedürfnisse der Wechseljahre an: Gesunde, frische, vitaminreiche pflanzenbasierte Lebensmittel, nur ausnahmsweise Zucker und Alkohol, Achtsamkeit und Selbstführung.

Überdenke dein berufliches Umfeld: Wenn es dir ähnlich wie Sandra in besagtem Meeting geht, und du es mit diskriminierenden und mobbenden Kollegen oder Vorgesetzten zu tun hast – hör auf, es weiter ertragen zu wollen – „schön reden“ und ignorieren war noch nie eine gute Strategie. Die Zeit bis zu deiner Rente ist noch lang.

Stattdessen: Arbeite an deinem Plan B – Wie stellst du dir eine freie und unabhängige berufliche Zukunft vor?

Melde dich bei mir. Ich unterstütze dich sehr gerne auf deinem Weg durch die Aufbruch-Phase Wechsel-Ja-re hin zu einem erfüllten, kraftvollen Leben danach – voller Wohlbefinden und Gesundheit.
26. September 2025
Du willst frei und unabhängig leben?
Fang in deinem Bauch an!

Was hat dein müdes ICH mit deinem müden Bauch zu tun?

Mehr, als du vielleicht denkst.

Du willst frei und unabhängig leben, fühlst dich aber ständig schlapp, gereizt oder leer? Dann funkt vermutlich dein Darm SOS. Denn: Geht’s deinem Bauch nicht gut, hat dein ganzer Körper Stress – und deine mentale Stärke und Resilienz gleich mit.

Was viele oft ausblenden: Eine gestörte Darmflora raubt dir Energie, weil dein Körper Nährstoffe nicht mehr richtig aufnehmen kann. Es liegt in deiner Ernährung: Zu viel Zucker, Fertigprodukte, Fleisch – zu wenig Gemüse, Vitamine, Ballaststoffe… die Rechnung bezahlst du mit Erschöpfung.

🚗 Stell dir vor, du tankst dein Auto mit verunreinigtem und verwässertem Sprit (weils billiger ist?)
❓ Wie soll es da Vollgas geben, damit du einen LKW überholen kannst?
👉 Genauso ist es mit deinem Körper.

Aber die gute Nachricht: Du kannst das ändern.
💪 Du kannst umstellen. Schritt für Schritt.
🥗 Gesund, frisch, regional – ja, das braucht Umdenken. Aber es ist es wert.

Ich spreche aus Erfahrung:
👉 Früher war ich auch mal so: Aufreiß-Tüten-Food (weil’s vermeintlich schneller geht) & Müde und antriebslos ohne Ende.
👉 Heute: Power, Fokus & wieder Freude an Bewegung und Zukunft!

💡 Wenn deine Nährstoff-Depots wieder voll sind,

kannst du klarer denken,

besser schlafen,

dich besser abgrenzen von Menschen, die dir nicht guttun

und dich endlich auch mit dem beschäftigen, was für dich wirklich zählt.

nämlich deine Zukunft.
🎯 Mehr Freiheit. Mehr Wohlbefinden. Mehr Selbstbestimmung.

🔥 Und ja – auch finanzielle Unabhängigkeit beginnt mit einem klaren und fitten Kopf.

Wie schaut’s bei dir aus?
Kochst du selbst oder greifst du oft zur Tüte? Sei ehrlich – Team ‘schnell & fertig’ oder Team ‘frisch & gesund’?

Kennst du schon meine Darm- & Leber stärkende Kur „Frau mit Wow“

Sie ist mehr als nur Detox.

Es ist der Start in DEINE neue ENERGIE.

23 Tage, die Körper & Kopf reinigen – den Weg freimachen und dich zurück in deine Power bringen.

👉 Schreib mir eine Nachricht, wenn du wissen willst, wie du starten und wieder in deine Energie kommen kannst.
14. August 2025
Energie für den Tag
Wieviel Energie brauchst du? Wieviel veträgst du?

✨ Was wäre, wenn dein Nachmittag nicht mehr müde, sondern munter wäre?

Vormittags im Büro: 10:30 Uhr. Die erste Müdigkeitswelle rollt an. Kaffee. Noch ein Kaffee.
Und trotzdem: Du starrst ins Leere, bist unproduktiv und fühlst dich wie gelähmt am Schreibtisch.

Nachher: Ein kleiner Snack mit Power – Energy Balls, ein nahrhaftes, vitaminreiches Vesper, ein selbst gemischtes Energy-Getränk.

👉 Und plötzlich bist du wieder fokussiert, wach und sogar… gut gelaunt!? Ja, das geht.

Nachmittags: Du und deine Freundinnen – ihr kennt euch inzwischen bestens aus mit Müdigkeit, Infekten, Hormonchaos und null Bock auf gar nichts.

Nachher: Du fühlst dich fit, lebendig, innerlich ruhiger – und merkst plötzlich: Du stehst kopfschüttelnd daneben und kannst bei den ganzen Beschwerden gar nicht mehr mitreden.

👉 Und mehr Energie für den Tag ist ein richtig gutes Zeichen!

💥 Der Moment, in dem du merkst, was eine gesunde und vitaminreiche Ernährung mit deinem Alltag macht, ist magisch. Und er kommt schneller, als du denkst.

Wenn du das auch willst – lies unbedingt weiterund ich zeige dir, wie du diesen Shift auch für dich erleben kannst. Schritt für Schritt.

Denn der Weg beginnt in dir – in deinem Inneren:

➡️ entgiften & entsäuern – deinen Körper reinigen und nähren.
➡️ Vitamine & Vitalstoffe – deine Depots wieder auffüllen.
➡️ eine gesunde & ausgewogene Ernährung, die dich stärkt – und nicht weiter belastet.

Der Weg beginnt in DIR – in deinem Inneren: z.B. mit der

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🔥 Dein Körper kann mehr. Und DU auch. ❤️
14. August 2025
Echte Power und der 3. Kaffee.
Der Tag, an dem ich begriff, dass

echte Power von innen kommt und nicht aus dem dritten Kaffee!

Was ist eigentlich das Problem an zu wenig 🔥 Energie?

Du fühlst dich ausgelaugt, müde, unkonzentriert.

Dein Kopf fühlt sich an wie in Watte-gepackt, deine Glieder sind schwer, dein Alltag ein „Muss halt“.

Du schläfst schlecht, grübelst viel, wachst morgens gerädert auf und startest so in den neuen Tag.

Und das Tag für Tag.

Ist dir bewusst?
❌ Dein Körper kommt nicht mehr in die Regeneration.
🧨 Jede deiner Zellen steht unter Stress,
🚦 Deine Nährstoffspeicher sind so gut wie leer.
🍕 Die Vitamine aus dem Essen? Zu wenig für die Menge, die dringend gebraucht wird.
🙄 Deine Haut wird schlaffer, faltiger, deine Haare dünner, die Fingernägel brechen,

und dein Energielevel sinkt immer weiter.

Stell dir vor – du fährst Moped 🛵 – im Kreisverkehr ⭕️ – mit fast leerem Tank – immer rund herum und Du? Funktionierst – irgendwie hältst du den Lenker.

Doch immer mehr geht dir die Kraft aus, Energie fehlt, die du dringend brauchst, um etwas zu verändern.

❓ Für Was eigentlich brauchst du mehr Energie?

MEHR Energie – nicht nur für den Alltag, sondern vor allem für dich.

Um herauszufinden:
Was willst DU wirklich?
Soll das so weitergehen?
Wie willst du in Zukunft leben?
Was ist noch möglich für dich?

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14. August 2025
Wenn dein Darm dein Haustier wäre

Wie ginge es ihm?

Wir pflegen, was wir sehen!

Unser gelebt aussehendes Gesicht? Wird mit Cremes, Make-up und Anti-Falten-Magie verwöhnt.
Unsere weiß-gesträhnten Haare? Alle paar Wochen frischer „Naturton“, bitteschön.
Unsere brüchigen Nägel? Verstärkung drauf, schön in Form gefeilt und perfekt lackiert.

Aber dann gibt’s da einen Teil von uns, der still vor sich hin leidet.
Weil wir ihn nicht sehen. Und deshalb oft vergessen.

👉 Unser Mikrobiom.

Diese Millionen Bakterien in unserem Darm – sie leben mit uns, sie arbeiten für uns, sie reagieren auf alles, was wir essen, trinken und denken.
Sie sind unser internen Teams für Energie, Immunsystem und Stimmung.

Diese Millionen Bakterien in unserem Darm – sie leben mit uns, sie arbeiten für uns, sie reagieren auf alles, was wir essen, trinken und denken.
Sie sind unser internes Team für Energie, Immunsystem und Stimmung.

Und wir?

Und häufig füttern wir sie, als wären sie uns völlig egal.

Schokolade, Bonbons, Chips, Limo.
Fast Food, Fertigprodukte, künstliche Zusatz- und Füllstoffe.
Was grad da ist. Hauptsache schnell.

Jetzt stell dir mal vor, du würdest deinen tierischen Liebling so behandeln. 😱

Energy-Limo zum Trinken, salzige Nüsse, Gummibärchen …
Tagelang. Wochenlang.

Spätestens nach dem dritten Magen-Darm-Desaster wärt ihr Dauergäste beim Tierarzt.

Aber weil unser Darm still bleibt oder manchmal ein wenig “grummelt”, machen wir einfach weiter.
Lassen uns einreden, dass gesund ist wo´s „draufsteht“, obwohl drin eher … na ja … Industriegewinn steckt.

Weißt du noch Eggbert?
Dieses rohe Ei mit Smiley-Gesicht aus irgendeiner 90er-Jugendserie?
Eine Woche lang musste ein Jugendlicher auf ihn aufpassen – als Test, ob er Verantwortung übernehmen kann.

Unser Darm ist wie Eggbert.
Zart. Verletzlich.
Und komplett auf uns angewiesen.

👉 Du siehst ihn nicht – aber er ist da.
Und er verdient deine Fürsorge.

Also jetzt mal ehrlich …
Team Tiefkühlpizza oder Team Gemüsebowl?
Limo oder Kräutertee?
Sofa-Snack oder liebevoll zubereitetes Abendessen?

Wie läufts bei dir so? Mach den ehrlichen Küchen-Check!

14. August 2025
Vitamine Wechseljahre – Wie du dich gut ernährst, um gelassen durch die Wechseljahre zu kommen
Teil 2:
In Teil 1 liest du über: Frauenpower – Was haben die Symptome für Wechseljahre mit deiner Ernährung & Vitaminen zu tun?

Woher kommt deine tägliche Power und Lebensenergie? Und wie viele deiner Beschwerden hängen mit deinen täglichen Vitamine Wechseljahren und deinen (vitalstoffreichen oder auch noch nicht) Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen?

Du stehst mit Herzklopfen vor dem Kühlschrank, vergisst, was du wolltest – und schwitzt plötzlich wie im Hochsommer? Willkommen in den Wechseljahren, wo dein Körper heimlich die Spielregeln ändert. Statt in Panik zu verfallen (oder den Thermostat zu verfluchen), schau lieber auf deinen Teller! Denn Essen in den Wechseljahren ist keine Nebensache – sie ist dein neuer Superpower-Schlüssel. Mit dem richtigen Mix aus Vitaminen, pflanzlichen Proteinen und einer Portion Selbstfürsorge wird aus Hitzewallung und „Was-wollte-ich-doch-nochmal?“ bald wieder Lebensenergie. Dieser Artikel zeigt dir, warum du keine Hormondramen fürchten musst – nur ein bisschen mehr Hülsenfrüchte, Humor und mehr Vitamine in den Wechseljahren.

Die Wechseljahre bei Frauen sind ein ganz normaler Veränderungsprozess. Du, ich, jede von uns – unsere Hormone verändern sich ab den beginnenden 40ern, manche bereits in ihren 30ern. Mitten im Leben – die Wechseljahre.

Worum geht´s hier eigentlich?
Es geht um Veränderung. Es geht um Wechsel. Und es geht um Wandel!

Ja, es sind Jahre. Es ist ein Prozess, in den wir uns jetzt einbringen können und auch sollten! Das Leben schenkt uns die großartige Chance, aktiv neu zu gestalten, uns dafür einzusetzen, dass unsere zweite Lebenshälfte so grandios wie möglich und vor allem zu dem wird, was wir uns seit Jahren erträumen. Das Bild aus unserem Kopf – kann jetzt wahr werden. Wir haben das Wissen, die nötige Lebenserfahrung, die Freiräume. Auf geht´s!

Veränderung auf allen Ebenen – persönlich und tiefgreifend. Und es geht um die Suche nach neuen Wegen, um gut mit den Veränderungs-Impulsen umzugehen. Ein Wechsel weg von alten, unattraktiv und unfunktional gewordenen Gewohnheiten, Verhaltens- und Gedankenmustern hin zu einer neuen und stärkeren Version unserer Selbst. Ein Wandel hin zu der Frau, die wir in Zukunft sein wollen.
Ein ganzheitliches Change-Management ist ein guter Ansatz!

Es ist nie zu spät, neu zu beginnen. Denn was wir heute beginnen zu verändern, lässt uns zu der Version unserer selbst werden, die wir in Zukunft sein wollen.

Allerdings gibt es ein paar Themenbereiche, auf die wir uns möglichst frühzeitig fokussieren sollten, da sie sehr wirkungsvoll und Life-Changing sind.
- Bewegung: für Muskelerhalt, um dem Muskulaturabbau entgegen zu wirken, gegen verkürzte Sehnen und Muskeln, für starke Knochen, als Schutz vor Osteoporose, um unsere Fitness – und Selbstständigkeit im Alter – so lange wie möglich zu erhalten
  gute Möglichkeiten: Yoga, Schwimmen, Pilates, Radfahren, Wandern, Hund, Bouldern, …
- Mindset: Gelassenheit, Zufriedenheit, Dankbarkeit und Resilienz; den Blick immer wieder auf die positiven Seiten lenken; die eigenen Blockaden erkennen, Lösungen finden und umsetzen; aufhören, schlecht mit uns selbst zu reden und umzugehen
  gute Möglichkeiten: Yoga, Journaling, Achtsamkeits-Training, Dankbarkeit-Rituale, …
- Stressreduktion: Was stresst dich und was wünscht du dir, wie müsste die Situation anders sein, damit es sich gut für dich anfühlt? Ergründe deine Stressfaktoren: Ist es dein Job, Ängste, bestimmte Personen, deine Finanzen? Und überlege dir mögliche Wege, wie du deinen Alltagsstress reduzieren kannst.
  gute Möglichkeiten: Yoga, Chi-Gong, Journaling, Achtsamkeits-Training, …
- Kommunikation: Hinschauen, die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen, ernst nehmen. Lerne deine Bedürfnisse zu benennen, über deine Gefühle zu sprechen – sachlich, neutral und ohne Bewertung. Überlege dir Lösungen, mach Vorschläge, wie es sich für dich wieder gut anfühlen würde. Nimm dir Zeit für die Personen, die direkt betroffen sind. Versende ICH-Botschaften.
  gute Möglichkeiten: Journaling,
- Ernährung: Kennst du die sechs Feinde für unser tägliches Wohlbefinden?
  ➡ Alkohol, Zucker, Weißmehl, zu viel Fleisch, Kaffee und Fast-Food
  Lass sie weg und ersetzte sie durch frisch zubereitete, vitamin- und mikronährstoffreiche Mahlzeiten. „Echtes, ehrliches Essen“ – ohne chi-chi. Wir können mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln (vor allem Gemüse und Obst in Bio-Qualität) superlecker kochen und dabei jede Menge aktive Gesundheitsvorsorge betreiben.
  gute Möglichkeiten: Kur zur Darmreinigung, Immunpower-Smoothies, Nahrungsergänzung Wechseljahre
- Gesundheits-Check-Ups: Unser Immunsystem wird mit zunehmendem Alter schwächer, was sich auf die Zellgesundheit auswirken kann. Je eher ein gesundheitliches Problem erkannt wird (z.B. im Krebs-Screening), desto besser kann frau gegen steuern.
  Das Immunsystem und die eigene Immunpower kann auch sehr gut über eine gesunde Ernährung und regelmäßige Darmreinigungen/Detoxen unterstützt werden.
  gute Möglichkeiten: Hormon-Checks, Vitamin-Checks
Wie Essen in den Wechseljahren deine Beschwerden verschlimmern kann

„Mahlzeit“ in der Mikrowelle

Übermäßiges Schwitzen, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, bleiernde Müdigkeit
➡ ein Anzeichen für chronische Entzündungen in deinem Körper

Früher hast du noch gekocht. Und heute? Wenn überhaupt. Zwischen Zoom-Meeting, Hunde-Runde und pünktlich wieder im Homeoffice sein, wird Essen zur 3-Minuten-Mission: Packung auf, schnell warm machen, essen, fertig.

Was du da isst? Naja … je länger die Zutatenliste, je mehr Zusatzstoffe & Geschmacksverstärker als Vitamine & Mirkonährstoffe. Fertiggerichte, Burger auf die Schnelle, Pasta mit mysteriöser Soße aus der Aluschale. Hauptsache schnell, satt und irgendwie warm. Blöd nur: Diese „schnellen Essen“ sind vollgepackt mit Transfetten, Zucker, Omega-6-Fettsäuren und fragwürdigen Zutaten, die dein Körper nicht als Freund erkennt – sondern als „Alarmsstufe rot“.

Und genau das ist der Haken: In den Wechseljahren produziert dein Körper immer weniger schützendes Östrogen. Das Hormon, das früher die stillen Entzündungen und dein Schmerzempfinden abgemildert hat. Was bleibt, ist die Reaktion deines Körpers auf jedes dieser ungesunden „Zuviel“: Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Muskel- und Gelenkschmerzen, deine Stressgrenze fällt unter Teppichkanten-Niveau.

Durchlebst du gerade deine Wechseljahre oder hast du nur einfach „was falsches“ gegessen?
Spoiler: Beides.

„Der hormonelle Chaos-Club“ powered by Zucker

Zuckerreiche Ernährung läst deine Hormone Achterbahn fahren

Es war einer dieser späten Vormittage – wenig Energie, noch viel zu tun, und irgendwie musste schnell was Süßes her, „um kurz Energie zu tanken“. Und Zack, ist die Limo offen, der Keks im Mund … und für einen kurzen Moment fühlte es sich gut an. Doch kaum eine Stunde später bin ich wieder müde, leicht gereizt und schiele schon auf den nächsten Keks. Kennste?

Es fühlt sich an wie auf dem Rummelplatz. Erst rauscht Blutzucker steil in die Höhe, Yeah …. dann stürzt er in die Tiefe. Im gleichen Scooter sitzen übrigens meine Stimmung, Serotonin (mein Gute-Laune-Hormon), und mein Stress-Hormon Cortisol, dass beim Abflug einen auf Drama-Queen macht. Und ich? Ich bin einfach nur müde, angenervt, nervös, hab Hunger auf noch mehr Quatsch und nachts, wenn ich schlafen will, lieg ich wach, obwohl ich hundemüde bin.

Kurz gesagt: Ein Körper ist kein Süßwarenladen. Wenn ich ihm gebe, was er wirklich braucht – geben die Hormone endlich wieder Ruhe.

Der „Star“ jeder Grillparty

Oder: Was hatte mein Bauch gestern Abend schon wieder gegen mich?

Früher waren sie die Highlights auf dem Grillrost: Bratwurst links, Nackensteak rechts. Dazwischen ein paar Scheiben gerösteter Speck. Auf dem Teller noch ein großer Löffel Kartoffelsalat aus dem Kühlregal, Ketschup, Mayo oder Senf. Grillgemüse? Kein Platz auf dem Grill. Frischer Salat? Höchstens als Deko.

Was hat das mit dem Watte-bauschigen Gefühl im Kopf zu tun? Oder mit den ständigen Magenschmerzen? Die Leber ächzt unter der Dauerbelastung: All das viele Fleisch, Fette, Zucker, künstliche Zusätze und kaum echte Nährstoffe. Sie schafft es kaum, das alles abzubauen und meldet sich mit Schmerzen. Während der Darm – mangels Vitaminen und Ballaststoffen – auch nur noch auf Sparflamme läuft, sind Darmprobleme und Wechseljahre keine Seltenheit.

Dabei wird genau jetzt vom Darm volle Power gebraucht. Denn ein gesunder Darm hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern sorgt auch für gute Laune, einen klaren Kopf und hält Hormone in den Wechseljahren besser im Gleichgewicht. Ein Darm, der auf Sparflamme arbeitet, bringt dir Stimmungs-Jojo, Brain Fog und das diffuse Gefühl, dass nichts so recht zusammenpassen will – weder der Hosenknopf noch die Gedanken im Kopf.

Leere Kalorien – wie Tennis ohne Ball

Wenn dein Essen aussieht wie im Kindergeburtstagsbuffet – aber du dich fühlst wie 80 mit Jetlag …

Sie sitzt auf der Bank beim Seitenwechsel, beisst lustlos von einem bunten, „zuckerfreien“ Energy-Riegel ab und nimmt einen Schluck vom zitronengelben Iso-Drink. Energy, steht drauf – dabei fühlt sie sich gerade wie ein leerer Akku im Stromsparmodus. Sie ärgert sich, ist müde, gereizt, unkonzentriert – der Ball fliegt, aber ihr Kopf hängt irgendwo zwischen „Los der Ball …?“ und „Wie steht´s eigentlich?“. Nichts klappt, sie verliert ihr Match.

Und ihr Körper? Der protestiert stumm, aber deutlich: „Willst du mir ernsthaft mit Zucker und Farbstoffen kommen, wenn ich gerade Vitamin D, Magnesium, B-Vitamine, Omega-3, Eisen und Calcium bräuchte?“

Willkommen in den Wechseljahren – wo der Nährstoffbedarf steigt, aber oftmals „leere Kalorien“ serviert werden. Gut Essen in den Wechseljahren ist gerade jetzt besonders wichtig. Energy-Riegel sind schön und gut, aber wenn dein Körper nach echten Vitalstoffen ruft, fühlt sich so ein Snack an wie ein Ballwechsel ohne Ball: viel Bewegung, aber nix dahinter. Und dann braucht frau sich nicht wundern über Brain Fog, Muskelkrämpfe oder Stimmungstiefs. Ganz ehrlich – ihr Körper hätte sich lieber über ein paar Haferflocken mit Beeren und einen Lachs-Salat gefreut.
Kleine Veränderung, große Wirkung:
Das kannst du konkret tun!

5 einfache und leicht umsetzbare Tipps für deinen Einstieg
1. ISS BUNT: Jeden Tag. Iss dich satt an saisonalen und regionalen und frischen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse.
2. Vermeide ZUCKER: Mach einen großen Bogen um die Blutzuckerachterbahn. Iss Vollkorn statt Weißmehl, ersetze raffinierten Industriezucker z.B. durch Dattelsüße.
3. TRINKE ausreichend: vor allem, wenn du Wechslejahresbeschwerden spürst (Hitzewalllungen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, Stress, …)
4. Tracke deine Ernährungsgewohnheiten: Finde heraus, was dir guttut und was nicht, dass ersetze.
5. Bei Bedarf: nutze hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, z.B. in Zeiten, in denen du es nicht schaffst, die ausreichend mit frisch zubereiteten gesunden, vitamin- und vitalstoffreichen Mahlzeiten zu versorgen.
Fazit.

Wenn deine Hormone Achterbahn fahren – wird dein Teller zum Ruhepol

Du hast genug davon, nachts wachzuliegen und tagsüber vor lauter Müdigkeit im stehend einschlafen zu wollen? Keine Sorge – nicht deine Kaffeemaschine sollte Überstunden machen, sondern dein Körper braucht jetzt gezielte Power-Nährstoffe. Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse und Saaten liefern dir Vitamine wie B6, B12, D, Eisen, Zink & Co. – die echten Heldinnen für Frauen in den Wechseljahren 40plus. Weniger Zucker und Weißmehl, mehr nährstoffreiche Lebensmittel helfen deinem Körper, Entzündungen zu senken und das hormonelle Chaos zu „begradigen“. Nicht perfekt, aber clever: Deine Ernährung ist dein neuer Superpower-Schlüssel in den turbulenten Wechseljahren.

Lies Teil 1 der Serie „Frauenpower in den Wechseljahren“

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27. Juli 2025
Frauenpower, Symptome für Wechseljahre und Ernährung
Frauenpower – Was haben die Symptome für Wechseljahre mit deiner Ernährung & Vitaminen zu tun?

Woher kommt deine Lebensenergie und wie viele deiner (Wechseljahres-) Beschwerden, den Symptomen für Wechseljahre, hängen mit deinen täglichen (vitamin- & vitalstoffreichen oder auch noch nicht) Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen?

Teil 1:
In Teil 2 liest du über: Vitamine Wechseljahre – Wie du dich gut ernährst, um gelassen durch die Wechseljahre zu kommen

Du fühlst dich ständig müde, schläfst schlecht, hast oft Heißhunger und könntest eine Energy-Limo oder Tasse Kaffee nach der anderen trinken, bist gereizt oder fühlst dich angenervt?
➡ Liegt das am Stress? Am Alter? Bist du krank?

Nein. Ganz sicher nicht krank. Es ist ein ganz normaler Veränderungsprozess. Du, ich, jede von uns – wir verändern uns ab den beginnenden 40ern. Mitten im Leben – die Wechseljahre bei Frauen.

Und ja, es sind Jahre. Es ist ein Prozess, in den wir uns jetzt einbringen können und auch sollten! Das Leben schenkt uns Frauen die großartige Chance, unsere zweite Lebenshälfte aktiv neu zu gestalten, uns dafür einzusetzen, dass unsere Zukunft so grandios wie möglich und vor allem zu dem wird, was wir uns seit Jahren erträumen. Das Bild aus unserem Kopf – kann jetzt wahr werden. Wir haben das Wissen, die nötige Lebenserfahrung, die Freiräume. Auf geht´s!

Worum geht´s hier eigentlich?
Es geht um Veränderung. Es geht um Wechsel. Und es geht um Wandel!

Veränderung auf allen Ebenen – persönlich und tiefgreifend. Und es geht um die Suche nach neuen Wegen, um gut mit den Veränderungs-Impulsen umzugehen. Ein Wechsel weg von alten, unattraktiv und unfunktional gewordenen Gewohnheiten, Verhaltens- und Gedankenmustern hin zu einer neuen und stärkeren Version unserer Selbst. Ein Wandel hin zu der Frau, die wir in Zukunft sein wollen.

Der stille Wandel:
Wie sich dein Körper in den Wechseljahren verändert.

Die Wechseljahre beginnen ca. 10 Jahre vor der letzten Monatsblutung mit der Perimenopause. Die Eizellen in den Eierstöcken haben ein gewisses Alter erreicht und beginnen die Hormonproduktion zu reduzieren. Bei manchen Frauen startet dieser Prozess bereits in ihren 30ern. Am Ende bleibt die Regel aufgrund der hormonellen Veränderungen komplett aus. Die Wechseljahre beginnen schleichend und die hormonellen Veränderungen dauern über viele Jahre an.

Viele Frauen nehmen den Veränderungsprozess erst zu Beginn der Perimenopause, die Phase rund um das Ausbleiben der Regelblutung, so richtig wahr. Die Symptome werden deutlicher und belastender. Sie spüren, dass das Ende ihrer Jugendlichkeit und Fruchtbarkeit nah ist und nehmen diese Zeit als einen tiefen Einschnitt in ihrem Leben wahr.

Say hello to „The Wind of Change“
Song: The Scorpions, 1989
Wechseljahresbeschwerden:

Doch woran erkenne ich Wechseljahre? Was sind die typipschen Symptome, die Frauen mal mehr oder weniger häufig haben können? Was sind die typischen „Wechseljahre Frau Symptome“?
- unregelmäßige Monatsblutung:
  mal kommt sie, mal nicht, eher oder später, mal bringt sie mehr oder weniger PMS mit
- vermehrtes Schwitzen, gerne auch tagsüber, bis hin zu Hitzewallungen
- Stimmungsschwankungen, „verkürzte Zündschnur“, negatives Gednkenkarussell, Depressionen
- diffuse Ängste verstärken sich, Paniken
- Ein-Schlafstörungen, nachts-um-3-wach
- Brain Fog, Denk- und Merkschwierigkeiten, Namensverwechslungen
- Haarausfall, Hautprobleme, Dellen an den Beinen
- Gelenkschmerzen (in den Fingern, Schulter, …)
- Herzrasen, Herzstolpern, Schwindel
- weniger Lust auf den Partner, trockene Schleimhäute
- verstärktes Schmerzempfinden: Eierstöcke, Kopf, Nacken
- Gewichtszunahme und vermehrtes Bauchfett
Aber: Nicht alle Frauen sind gleichermaßen betroffen.

Viele haben nur wenige, typische Symptome und ca. ein Drittel haben auch kaum oder gar keine Probleme in ihren Wechseljahren.

Die hormonellen Veränderungen zeigen sich sehr unterschiedlich: Frau nimmt leichter zu, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Die Gelenke werden steifer, die Finger tun häufiger weh und die morgendliche Kaffeetasse einhändig greifen wird an manchen Tagen zur echten Herausforderung. Muskulatur aufbauen wird anstrengender bzw. sie baut schneller wieder ab, wenn frau zu selten Sport macht 😮

Viele Frauen schlafen schlechter und das nicht unbedingt, weil der Partner laut schnarcht. Durch den Schlafmangel werden die Nährstoffe aus der Nahrung schlechter aufgenommen und der Muskulatur nicht mehr optimal zur Verfügung gestellt. Stattdessen wird Nahrung als Wasser und Fett im Körper eingespeichert (an Bauch, Hüfte, Po). Das Bauchfett lagert sich auf den inneren Organen ab und wirkt sich zusätzlich negativ auf die hormonellen Prozesse in unserem Körper und dem Fettstoffwechsel aus, was in Folge unsere Wechseljahresbeschwerden weiter befeuert, z.B. Hitzewallungen, Schweißausbrüche oder den Brain Fog.

Schlafmangel sorgt außerdem für eine schlechtere Regeneration – wir fühlen uns oft müde und ausgelaugt was zu zusätzlichem Stress führt, da wir an unser „gewohntes Leistungs-Level“ gerade nicht heran reichen und uns vielleicht an manchen Tagen „ungenügend“ fühlen.

Dazu kommt, dass unsere typische Mami-Care-Brille löchrig wird. Unser Östrogenspiegel sinkt. Das Sexualhormon Östrogen wird in den Eierstöcken nur noch wenig bis gar nicht produziert. Die Folge: Wir sind immer weniger bereit, unsere Bedürfnisse hinten anzustellen, uns für andere „aufzuopfern“, ihre Aufgaben mitzuübernehmen. „Mami hat fertig“ und „ihre Arbeit“ bleibt liegen bzw. muss von den anderen selbst erledigt werden.

Die Wechseljahre in Midlife sind eine Zeit des Erkennens, eine Zeit des Umdenkens, eine Phase teils radikaler Entscheidungen, da uns nicht mehr unendlich viel Zeit bleibt.

Die Wechseljahre bei Frauen sind nicht nur das Ende der der fruchtbaren Lebensphase, sondern auch der Anfang einer selbstbestimmteren und unabhängigeren Zeit für uns Frauen.
Die Wechseljahre sind ein guter Zeitpunkt, dass wir uns endlich wieder konsequent um uns, um unser eigenes Wohlbefinden und um unsere Zukunft kümmern!

Wechseljahres Symptome im Alltag erkennen – und wie du sie mit deiner Ernährung positiv beeinflussen kannst
Stimmungsschwankungen Wechseljahre und erhöhte Stressanfälligkeit

Ein „falsches“ Wort, ein komischer Zwischenton, ein unpasendes Lachen. Du spürst die Anspannung, könntest direkt aus der Haut fahren. Schon kleine Dinge bringen dich auf die Palme und du fühlst dich unausgeglichen und angenervt, als stehst du zwei Meter neben dir. Kennst du noch das Jojo aus den 80ern? Dieses kleine runde Ding am Bindfaden, den man sich um den Finger gelegt hatte? Gernau so fühlen sich Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren an manchen Tagen an.

Was passiert? Im Laufe der Wechseljahren sinkt der Spiegel der weiblichen Hormone. Östrogen und Progestaron werden immer weniger produziert. aber nicht allmählich und sanft, sondern eher wie eine Achterbahnfahrt: mal oben, mal unten, mal gar nicht da.

Diese Hormone sind aber nicht nur für deinen Zyklus zuständig, sondern wirken auch auf die Funktionen im Gehirn und auf dein Nervensystem.
- Östrogen beeinflusst die Bildung des Gute-Laune-Hormons Serotonin.
- Progestaron wirkt beruhigend – wie ein innerer Entspannungsfilter.
Wenn Hormone in den Wechseljahren stark schwanken oder sich auf einem sehr niedrigen Niveau einpendeln, gerät auch das Stressmanagement aus dem Gleichgewicht. Das Hormon Cortisol das eigentlich nur für „schnelle Energie in Stresssituationen“ zuständig ist – fühlt sich dauerhaft „gestresst“ und bleibt ständig erhöht. Die Folge: Du fühlst dich dünnheutiger, empfindlicher, schneller reizbar und innerlich unruhig.

Was fehlt dir möglicherweise? In dieser hormonellen Umbruchphase ist dein Körper besonders angewiesen auf bestimmte Vitamine und Mikronährstoffe. Fehlen diese oder werdedn sie in zu geringen Mengen aufgenommen, verstärken sich die Ups & Downs:
- B-Vitamine (vor allem B1, B6, B12 und Folsäure): sie werden zur Bildung von Serotonin und Dopamin benötigt und sorgen für eine ausgeglichenere Stimmung und bessere Konzentration
- Vitamin D: wirkt positiv auf Stimmung und deine Immunabwehr, wichtig zur Unterstützung der „guten Laune“ ➡ besonders kritisch in der kalten Jahreshälfte, an dunklen, grauen und nebligen T an denen keine Sonne scheintagen (mein Tipp: supplementiere Vitamin D)
- Omega-3-Fettsäuren: fördern die Signalübertragung im Gehirn, sie wirken stimmungsstabilisierend und entzündungshemmend
- Tryptophan: eine Aminosäure, aus der der Körper Serotonin bildet. Wichtig für die Bildung des „Gute-Laune-Hormon“
Was könntest du mehr essen? Bananen, Nüsse, Hafer
Herzklopfen und Herzrasen Wechseljahre – Was steckt dahinter?

Spoiler: Hat leider nichts mit deinem Lebensgefährten oder anderen schmucken Menschen zu tun.

Du sitzt ganz ruhig, oder gehst deine normale Hunde-Runde, hast nichts Besonderes gemacht – und plötzlich spürst du Druck auf deiner Brust, dein Herz fängt an zu rasen, zu stolpern oder laut zu klopfen. Das kann beängstigend sein, vor allem, wenn es scheinbar „grundlos“ passiert. Viele Frauen erleben genau das – Herzrasen in den Wechseljahren – meist ohne zu wissen, dass ihre Hormone die heimlichen Drahtzieher sind.

Was passiert? Und zum zweiten: Östrogen sinkt in den Wechseljahren – manchmal langsam und gleichmäßig, manchmal in Schüben. Dies kann dein Nervensystem aus dem Takt bringen: Dein Herz schlägt schneller. Du spürst den Druck und ein starkes Klopfen in der Brust. Obwohl du eigentlich gar nichts Besonderes machst.

Was fehlt dir möglicherweise? Während der Wechseljahre reagiert dein Körper besonders sensibel auf Mängel, vor allem auf bestimmte Mikronährstoffe, die für eine gute Herzfunktion wichtig sind:
- Magnesium: wirkt beruhigend auf die Nerven und reguliert die Muskulatur ➡ Herz = Muskel
  Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen, Nervosität & Schlafproblemen führen
- Kalium: ist wichtig für die Reizweiterleitung und den herzrhythmus
  zu wenig Kalium kann Herzklopfen, Muskelschwäche oder Krämpfe auslösen
- Omega-3-Fettsäuren: sie wirken entzündungshemmend und helfen den Blutdruck zu reuglieren
  sie sind wichtig für die Herzfrequenz, emotionale Ausgeglichenheit und weniger Schmerzen
- B-Vitamine (vor allem B1, B6, B12 und Folsäure): sie wirken positiv auf deine mentale Gesundheit, stärken Nerven und Psyche
  ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Erschöpfung, erhöhter Reizbarkeit und Herzsymptomen führen
Was könntest du mehr essen? Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Avocados, Hülsenfrüchte; nutze hochwertige Omega-3-Quellen: Leinöl, Walnüsse, fetter Fisch; Vitamin-B-Booster: Haferflocken, Eier, Spinat, Linsen, (bei veganer Ernährung B12 supplementieren); ausreichend Trinken

👉 Achtung Wichtig: Wenn du regelmäßig starkes Herzrasen hast, solltest du es medizinisch abklären lassen – zur Sicherheit. In vielen Fällen steckt keine organische Ursache dahinter, sondern eine Kombination aus Hormonumstellung + Nährstoffmangel + Alltagsstress – und genau da kannst du selbst viel bewirken.
Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen Wechseljahre

Stell dir vor: Es ist ein lauer Sommerabend, du bist mit deiner Freundin an der Strandbar verabredet. Frisch geduscht ziehst du dein liebstes weitschwingendes blaues Sommerkleid an und fährst mit dem Bus zur Seepromenade. Du schaust aus dem Fenster, die Häuser ziehen vorbei. Im Bus ist es gewohnt stickig und du fächerst dir Luft zu. Im Aufstehen bemerkst du, dass dein Kleid irgendwie nicht richtig sitzt. Beim Aussteigen zuppelst du an deinem Kleid rum und im nächsten Moment schaust in die ungläubigen Augen deiner Freundin.

„OMG. Du bist klatsch-nass, was ist passiert?“ fragt sie. Du schaust an dir runter, dein Kleid klebt an dir und du würdest gerne im Boden versinken. Oh wie peinlich. Das war so heiß im Bus … du schaust die anderen Fahrgäste an und … keiner ist auch nur annähernd so nass-geschwitzt.

Was passiert? Wenn in der Perimenopause der Östrogenspiegel sinkt, gerät die Temperaturregulation im Gehirn aus dem Gleichgewicht. Es reagiert viel empfindlicher auf kleinste Veränderungen und manchmal wird auch überreagiert. Ein paar Grad mehr (so wie im stickigen Bus) und der Körper kommt in Stress und denkt „Achtung Überhitzung!“. Die natürliche Folge: Ein Schweißausbruch, puderrotes Gesicht, nasse Hände, …

Zusätzlich wirkt sich das sinkende Östrogen auf die Blutgefäße und das Nervensystem aus – sie erweitern oder verengen sich schneller und unkontrollierter. Auch das verstärkt das Auf und Ab der Körpertemperatur.

Was fehlt möglicherweise in deiner Ernährung? Vitamin E, B6, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Phytoöstrogene)

Was könntest du mehr essen? Soja-Produkte, Hülsenfrüchte, Leinsamen, grünes Gemüse, Vitamin-E-reiches Öl (z.B. Weizenkeimöl) Sonnenblumenkerne
Müdigkeit in den Wechseljahre und häufig antriebslos

Kennst du das? Du stehst morgens auf – also theoretisch, praktisch bleibst du noch dreimal liegen und drückst Snooze. Und fühlst dich, als wärst du die halbe Nacht auf Achse gewesen. Willkommen im Club der müden Heldinnen 40+.

Was passiert? Dein Körper fährt hormonell gerade Achterbahn, auch nachts wenn du schläfst. Dein Stoffwechsel hat auf Sparflamme geschaltet (zu wenig Östrogen), du schläfst insgesamt schlechter und verlierst dabei auch noch wertvolle Mikronährstoffe – besonders Eisen, Vitamin D, B-Vitamine und Co-Enzym Q10 – und damit sinkt auch dein Energielevel und deine Müdigkeit in den Wechseljahren steigt.

Was fehlt dir möglicherweise? Typische Nährstoffmängel bei Erschöpfung
Gerade jetzt in der Perimenopause (und auch danach) ist der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen, die du über die Ernährung oder gezielt als Nahrungsergänzung zuführen solltest, erhöht:
- B-Vitamine (B6, B12 und Folsäure): wichtig für Nerven, Stimmung und Konzentration.
- Vitamin D: unterstützt den Energiehaushalt und wirkt stimmungsaufhellend.
- Coenzym Q10: ist beteiligt an der Energieproduktion in den Zellen – sinkt mit dem Alter.
- Eisen: wichtig für den Sauerstofftransport im Blut – bei Eisen-Mangel fühlst du dich schlapp, blass, antriebslos.
Was könntest du mehr essen? Dein täglicher Energie-Kick auf dem Teller
Greife vermehrt zu eisenreichen Lebensmitteln, wie Hirse, Rote Beete, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen), Kürbiskerne, Sesam oder Tofu. Kombiniert mit einem Spritzer Zitrone oder Orangensaft-Dessing, frischen Vitamin-C-reiche Lebensmitteln wie Paprika, Petersilie, Brokkoli oder das heimische Superfood Sanddorn.

👉 Mein Tipp für Kaffee- oder Teeliebhaber: Trinke dein Lieblingsheißgetränk nicht direkt zu den Mahlzeiten, denn sie hemmen die Aufnahme von Eisen aus deinem Essen. Besser: eine Stunde davor oder danach.
Vergesslich, vernebelt, neben dir?
Das steckt hinter Brain Fog in den Wechseljahren

Kennst du das? Du stehst in der Küche und hast keine Ahnung, was du eigentlich hier wolltest. Oder du sprichst Freundinnen mit falschem Namen an, verlegst deinen Schlüssel, vergisst Termine – und fragst dich „Ist das noch normal?“. Willkommen im Club der „Brain Fog“-Ladies!

Was passiert? In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel – und das beeinflusst dein Gehirn. Denn Östrogen ist wichtig für die Durchblutung und Reizweiterleitung im Nervensystem. Steht das Hormon nur noch in schwankenden Mengen zur Verfügung, wird dein Gehirn schlechter versorgt: Konzentration, Erinnerungsfähigkeit und Reaktionszeit lassen nach. Es fühlt sich an, als wäre dein Kopf von einem dicken Wattebausch umgeben – du bist da, aber irgendwie auch nicht.

Was fehlt dir möglicherweise?
Zusätzlich fehlt oft genau das, was für dein Gehirn jetzt besonders wichtig ist:
- Vitamine B12: ist wichtig für die Signalweiterleitung im Gehirn und damit du dich gut konzentrieren kannst
- Omega-3-Fettsäuren: sind wichtig für geschmeidige Zellmembranen und gut funktionierende Nervenverbindungen.
Was könntest du mehr essen?
Integriere regelmäßig Eier, Hafer, fetten Fisch (wie Lachs oder Makrele), grünes Blattgemüse (wie Spinat oder Rucola) und Leinöl in deinen Speiseplan.

👉 Mein Tipp: Wenn Fisch nicht dein Ding ist: nutze hochwertige Supplements, wie z.B. Omega-3-Kapseln aus Algenöl. Sie sind eine gute pflanzliche Alternative.
Lies hier Teil 2 der Serie „Frauenpower in den Wechseljahren“

Fazit.

Es liegt (nicht nur) am Wetter – sondern manchmal auch am Brokkoli

Also nein, du wirst weder verrückt noch krank. Auch wenn du manchmal nachts schweißgebadet aufwachst, deinen Haustürschlüssel an ungewöhnlichen Stellen wiederfindest und beim kleinsten Misston denkst, „ICH.MAG.NICHT.MEHR.“ – das ist nicht das Ende deiner geistigen Klarheit, sondern wahrscheinlich einfach … der Hinweis deines Körper, der dir ganz höflich sagt:
„Hey, ich bin in den Wechseljahren. Könntest du bitte aufhören, mich mit Limo, Fertigpizza und Dauerstress zu bombardieren?“ 😅

Deine Beschwerden sind real – ganz egal, ob du’s „nur“ Stimmungsschwankungen nennst oder deine Familie dich heimlich „Hitzewellen-Hilde“ tauft. Das Gute ist:
Sie sind erklärbar. Und: Du kannst selbst ganz viel tun.

Ernährung ist kein Zaubertrank – aber ziemlich nah dran. Wenn du deinem Körper gibst, was er in dieser neuen Wechsel-Phase braucht – Vitamine, Mineralstoffe, gute Fette, echte Lebensmittel – dann hört er auf zu schreien.
Und du merkst plötzlich: „Wow, ich hab wieder mehr Energie. Ich schlaf besser. Ich denke klarer.“

Und falls du jetzt denkst: „Klingt super, aber wo fange ich an? Und wie soll ich das allein schaffen?“
→ Musst du gar nicht.
Es gibt Menschen (so wie mich 😄), die genau das schon durchgemacht haben – und die dir zeigen können, wie du Schritt für Schritt neue Gewohnheiten entwickelst, ohne gleich zum Bio-Guru zu werden.

Also: Kein Drama. Keine Diät.
Nur du, dein Körper – und vielleicht ein bisschen häufiger Brokkoli. 🥦😉

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Selbst wenn gerade alles drunter und drüber läuft?

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27. Juli 2025
Vitamine für Frauen ab 40 – Warum du darauf achten solltest
Du schleppst dich müde durch den Tag, bist gereizt und fühlst dich, als stehst du 2m neben dir?

Ein falsches Wort, ein komischer Blick, du ärgerst dich und deine Tränen kullern – mal innerlich und mal ganz offen?

Schnupfen, Halsweh und Viren begleiten dich, du schleppst dich durch den Alltag – Woche für Woche?

Erkennst du dich wieder?

Dann ist dieser Blogartikel über Vitamine für Frauen ab 40 genau für dich!

Hier findest du Klarheit, was los ist und Tipps, was du für dich tun kannst. Doch erstmal vorweg: Du bist nicht krank, sondern dein Körper ist aus der Balance geraten. Das kommt recht häufig vor, vor allem bei Frauen jenseits der 40.

Aber: Du musst das so nicht hinnehmen, sondern du kannst es ändern.
Auf einem erstaunlich einfachen Kurs kannst du das Ruder in der Hand behalten und dein Wohlbefinden wieder in eine positive Richtung steuern.
Let´s go!

Was ist das Problem? Die Vitamine?

Sorry, meine Liebe, aber es scheint, als wäre dein Bedarf größer als die Menge an Vitaminen, die du täglich zu dir nimmst.

Hormonumstellung, Stress, Müdigkeit & Co.: Warum dein Körper gerade jetzt mehr Vitamine braucht

Du bist Anfang oder Mitte 40? “Say Hello” zu den Wechseljahren 👋
Och ne, nicht auch noch. Hmm, doch, sie kommen leider ganz schleichend daher, fast unbemerkt und dann – wirbeln sie dein Leben ordentlich durcheinander.

Hormon-Chaos direkt voraus! Nicht nur dein Stoffwechsel drosselt sein Tempo und schleicht vor sich hin, sondern auch dein Östrogenspiegel geht teilweise komplett auf Tauchstation. Was dazu führt, dass dein Körper Vitamine aus der Nahrung schlechter aufnimmt und es vermehrt zu Zyklus-Beschwerden kommen kann. Die Folge: Bleierne Müdigkeit, die dich immer wieder überfällt, ein Schweinehund, so groß wie ein Saurier oder Stimmungsschwankungen, wie eine Sirene mittags um 12. Und das ist nur der Anfang: Dein Spiegelbild macht dich locker ein paar Jahre älter, Falten und graue Haare grüßen freundlich aus der Zukunft. Dein Körper verlangt nach mehr – mehr Vitamine und Mikronährstoffen.

Die Vitamine B, C und E gewinnen jetzt zunehmend an Bedeutung, da sie deine Zellen vor oxidativem Stress (=schnelleres Altern, Falten, graue Haare, Erschöpfung) schützen und Entzündungen entgegenwirken.
Ach so, du denkst: Was für Entzündungen? Hab ich nicht. Oh, leider doch, fast Jede von uns hat sie, mehr oder weniger. Im Laufe des Lebens haben wir uns nicht immer gesund ernährt, Stichwort Stress oder Zucker in Limos, Fertigprodukte oder die Sweets und Chips zur abendlichen Fernseh-Session. Das alles macht sich jetzt bemerkbar – schmerzende Finger, Knieprobleme oder Dauer-Kopfschmerzen. Autsch.

Dein Alltag ist eh schon stressig genug – I feel you. Immer alles schnell, schnell …schnell ins Büro, schnell was essen, schnell zum Einkaufen, noch kurz staubsaugen, die Kinder bringen – nie ist wirklich Zeit. Dazu die Dauer-Berieselung: Im Supermarkt die laute Werbung, im Auto dudelt das Radio, zuhause läuft der Fernseher, die Kids sitzen am Handy und scrollen durch irgendwelche Videos. Dazwischen piepst und summt das eigene Handy. Stress und Überforderung machen sich breit. Es fühlt sich an wie ein Dauerlauf ohne Pausen, ohne Erholung. Der Alltag frisst dich auf, saugt dich leer.

Warum Frauen ab 40 jetzt besonders auf ihre Vitaminversorgung achten sollten

Jeden Tag fordern wir die Höchstleistung von unserem Körper: sowohl mental als auch physisch. Wir machen Multitasking, setzen enge Termine, damit wir noch mehr schaffen. Doch ernähren wir uns entsprechend – wie Hochleistungssportler zum Beispiel?
Nein, leider eher nicht.

Aber es ist nicht alles verloren – du und ich – wir wollen ja schließlich noch leben! Und das am Besten beschwerdefrei. Als Mama in den besten Jahren sollten wir uns gerade jetzt besonders intensiv mit unserer Ernährung beschäftigen, auf nährstoffreiche und möglichst unbelastete Lebensmittel achten und 5x pro Tag ausreichend (grünes) Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette essen. Und das alles bestenfalls auch noch frisch und schonend zubereitet und in Bio-demeter Qualität. 🤯🥴

Oh, 😮 2-3x Mahlzeiten frisch zubereiten bzw. kochen schaffst du nicht? Zeitlich passt es nicht in deinen Alltag rein? So ging es mir auch. Schnippeln, Kochen und in Ruhe das Essen genießen – das braucht Zeit. Und Zeit ist für die meisten Mama´s das kostbarste Gut, was sie (nicht) haben.Nahrungsergänzungen von Vitaminen, Antioxidantien und Omega-3 können jetzt sinnvoll sein, um unseren Körper, Knochen, Herz, Alterungsprozess und unser Immunsystem nachhaltig positiv zu beeinflussen. Auch eine bewusste Proteinzufuhr kann helfen, den beginnenden Muskelabbau zu verlangsamen und unseren Stoffwechsel aktiv und fit zu halten.

Wenn du möchtest, lass eine gezielte Blutanalyse beim Arzt machen. Es kann dir helfen, einen möglichen Vitamin-Mangel frühzeitig zu erkennen und individuell entgegenzuwirken.
Denn eine lang anhaltende Unterversorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen hat direkte Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem, dein Wohlbefinden und die tägliche Leistungsfähigkeit.

Worum reden wir eigentlich? Vitaminmangel?

Diese Symptome solltest du ernst nehmen

Mach den Vitamin-Mangel-Test und finde heraus, welche Symptome auf dich zutreffen. Je mehr bei dir zutrifft, desto eher solltest du handeln.
1. Du fällst abends müde und total erschöpft auf´s Sofa, dein Kopf fühlt sich leer an.
2. Abends schläfst du zwar schnell ein, doch bald bist du wieder wach, wälzt dich im Bett, dein negatives Gedankenkarussell wird immer schneller und wenn der Wecker klingelt, fühlst du dich komplett gerädert.
3. Du bist dauer-gestresst und ständig unter Strom. Deine Nerven liegen immer mal wieder blank. Du fühlst dich oft “außen vor”.
4. Dein Alltag fühlt sich immer öfter Schwer an. Dir fehlt häufig die Energie, um dich nochmal aufzuraffen und um Extras (z.B. Kino & Schnacken mit der besten Freundin, Wandern am Wochenende, Geburtstags-Party abends unter der Woche) zu erleben. Dein Sofa wird zu deinem Lieblingsplatz.
5. Dein Haar sieht immer grauer und strohiger aus. Die ersten Falten machen sich auf deiner Stirn, rund um Augen und deine Mundwinkel breit. Der Spiegel macht dich locker 10 Jahre älter – du solltest ihn austauschen 🤣 !
“Man merkt immer erst, das was im eigenen Leben nicht stimmt, wenn das Leben nicht mehr rund läuft, wenn man selbst nicht mehr richtig funktioniert.”

Aha, schön, dass du noch hier bist. Es scheint, als hättest du mehr als einen Punkt im Test angekreuzt. 😀
Ich stelle dir jetzt die wichtigsten Vitamine vor, die vor allem für uns Working-Mom´s jetzt besonders wichtig sind und für mich ein absoluter Game-Changer waren.

Was sind die 7 wichtigsten Vitamine und Vitalstoffe für Frauen ab 40 und was bewirken sie?

Vitamin D:

Vitamin D, das Sonnen-Vitamin, unterstützt die Kalziumaufnahme und beugt Osteoporose vor. Es gibt immer wieder Tage, an denen du dich bleiern müde fühlst, jede Bewegung anstrengend ist, du rum-kränkelst und mit miesen Gedanken und am liebsten wie Linus dir die Kuscheldecke über den Kopf ziehen würdest? Vitamin D-Mangel könnte die Ursache sein. Eine gezielte Supplementierung, besonders in den Wintermonaten, wirkt sich vielleicht auch positiv auf dein Wohlbefinden aus.

Vitamin B-Komplex:

Die B-Vitamine sind super wichtig für Frauen ab 40, da sie positiv unser Energielevel beeinflussen, die Nervenfunktion und die Hormonbalance unterstützen. Mit den B-Vitamine B6, B12 und B9 (Folsäure) könntest du wieder wacher, fokussierter und mit mehr Klarheit deinen Alltag bewältigen, dich besser konzentrieren und die Stimmungsschwankungen würden abnehmen. Zudem fördern sie die Blutbildung (Stichwort -> Zyklus & PMS). Ein Mangel an B-Vitaminen zeigt sich in Form von Erschöpfung, Gedächtnisproblemen, Nervosität und kann zu Depressionen führen.

Vitamin C & E:

Vitamine C+E sind wichtige Antioxidantien, die unser Körper ab 40 vermehrt braucht. Sie helfen, die Zellalterung (=Falten, Zellulite, graue und spröde Haare) zu verlangsamen und stärken unser Immunsystem. Ein Mangel kann zu frühzeitiger Hautalterung, Infektanfälligkeit, Erschöpfung und vermehrten Gelenkbeschwerden führen.

Biotin & Zink:

Die essentiellen Mikronährstoffe für “die äußere Schönheit von uns Beauty´s” – Biotin sorgt für straffe, elastische Haut, geschmeidige, glänzende und feste Haare ohne frühzeitiges Ergrauen, lange & ebenmäßige Fingernägel ohne brüchige Spitzen. Zink wirkt positiv auf schmerzende, entzündete Gelenke und stärkt das Immunsystem. Die Beschreibung passt nicht ganz dem Zustand deiner Haare, Haut und Nägel? Dann wäre eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll, und du könntest diese Defizite ausgleichen.

Proanthenols:

Proanthenols, auch bekannt als OPC (oder: oligomere Proanthocyanidine), sind starke Antioxidantien, die 50fach wirkungsvoller sind als Vitamin E.
Antioxidantien wirken gegen sogenannte freie Radikale (= instabile chem. Moleküle, denen ein Elektron fehlt). Diese freien Radikale werden zum einen vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechselprozesse gebildet, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne. Die freien Radikalen entreißen das ihnen fehlende Elektronen-Teilchen den gesunden Körperzellen und beschädigen sie dadurch. Diesen Vorgang nennt man auch Oxidation. Antioxidantien wirken wie Radikalfänger und geben das fehlende Elektron „freiwillig“ ab. Auf diese Weise machen sie die freien Radikale unschädlich.

Ein Mangel an OPC führt zu schnellerer Hautalterung, erhöhter Entzündungsneigung (Schmerzen in den Gelenken) und geringerer Widerstandskraft gegen oxidativen Stress (= zu viele freie Radikalen, die, nicht neutralisiert werden können, führen zu Zell- und Gewebeschäden). Wenn du auf eine ausreichende Zufuhr von OPC achtest – z. B. über Traubenkernextrakt oder Nahrungsergänzungsmittel – kann es dein Wohlbefinden erheblich verbessern.

Omega-3:

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer stabilen Psyche mit besserer Stimmung, einer schöneren, ebenmäßigeren Haut und einem positiven Wohlbefinden bei, vor allem in der Übergangsphase in die Wechseljahre. Darüber hinaus reduzieren sie die Entzündungen im Körper (z.B. schmerzende Gelenke, Hautunreinheiten im Gesicht) und balancieren den Hormonhaushalt aus. Ein Mangel an Omega-3 kann schnell auch zu kognitiven Problemen (wie Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit) führen, da unser Gehirn auf Omega-3 Fettsäuren angewiesen ist. Die Haut verliert an Elastizität, altert schneller und in Folge werden Falten und Dellen tiefer und schneller sichtbar.

Praktische Tipps für mehr Vitamine im stressigen Alltag

Schnelle, vitaminreiche Mahlzeiten für vielbeschäftigte Frauen

one Apple a day 🍏 oder Obstsalat, Obst mit Joghurt

Meal-Prep Gemüse: als Salat zum Lunch oder Suppe am Abend

3 Rezeptbilder (Lunch, Snack, Dinner) mit Links: “aus 3-5 Zutaten schnell gemacht”

Und zum Schluß noch die „Gretchen“-Frage:

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel oder reicht meine Ernährung?

Ja genau, das hab ich mich auch lange gefragt: Ich esse doch nun schon so viel Gemüse (1 mal am Tag 🙂) , aber wirklich gut ging es mir damals nicht um nicht zu sagen: 2021 ging es mir so richtig 💩 – frisch getrennt, 2 Kinder, kein Einkommen, auf jede Bewerbung folgte eine Ablehnung, Stimmung auf dem Tiefpunkt, mehr Tränen als Lachen.

Auf Empfehlung meiner Freundin habe ich ein Vitamin-„Pülverchen“ ausprobiert und nach 3 Wochen stand für mich fest: Nie Wieder Ohne! Das war wie ein Reset-Knopf – mein Game-Changer! Ja, seitdem nehme ich sie die Nahrungsergänzungen: Vitamine und Mikronährstoffe für meine tägliche Grundversorgung – falls es in meinem Alltag zeitlich wieder nicht so optimal reinpasst mit 2x gesund kochen&essen. Ich mix mir morgens meinen Smoothie-Shake zum Frühstück.

Und seitdem geht’s mir wieder 🐷-gut .
Andrea

Was kannst du jetzt tun?
- Setz dich bitte ganz ehrlich mit deinen Beschwerden auseinander und überlege dir, ob sie aus deiner Ernährungsweise resultieren könnten.
- Lass gerne den Bluttest beim Arzt machen und ergründe deinen Vitamin- oder Mikronährstoff-Mangel.
- Überlege dir, wie du deine tägliche Ernährungsroutine Schritt-für-Schritt sinnvoll ergänzen kannst, indem du zunehmend mehr frisch zubereitete Lebensmittel und Mahlzeiten (Gemüse, Hülsenfrüchte & Co) in deinen Speiseplan mit aufnimmst.
- Probiere aus, ob hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auch für dich eine Alternative für die tägliche Basisversorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen sein könnten.
Fazit

Andrea

Nachdem ich in 2021 tief in der Kriese steckte, halfen mir tägliche Zusatz-Vitamine wieder heraus: Meine Psyche stabilisierte sich und aus meinem „dauer-krank“-Zustand wurde wieder ein fröhliches und lebensbejahendes „Jawoll, und jetzt erst recht“. Ich konnte mich wieder auf mein Ziel fokussieren. Der Beste Weg für mich, um dauerhaft dem Vitamin- und Mikronährstoffmangel entgegen zu wirken ist täglich Vitamine und Mikronährstoffe zu mir zu nehmen in Kombination mit gesunder, frisch zubereiteter veggy-Ernährung. Besonders wichtig ist dieses Thema auch für Frauen, die wenig Zeit haben, deren Tages-ToDos einem Marathon gleichen und die obendrein noch mit Symptomen der Wechseljahre zu kämpfen haben.

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2. März 2025