Süßkartoffel-Linsen-Ragout mit Wurzelgemüse, Wirsing & Wildreis
CHALLENGE 30in7 – Herbst Edition:
antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung für Frauen in den Wechseljahren
Die wunderbar wärmende, herbstliche Hormon-Balance-Bowl enthält nur Lebensmittel, die hervorragend in eine antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung für Frauen in den Wechseljahren passen.
Jede Zutat — mit Fokus auf Nährwerte, antientzündliche Wirkung und besondere Vorteile für Frauen 40+ in hormoneller Umstellung.
Zutaten & Zubereitung
Gemüse-Bowl
- 4 EL Berglinsen, mind 4 Std. eingeweicht
- 1-2 Zwiebeln
- 3 Karotten
- 3 Pastinaken
- 3 mittlere Süßkartoffeln
- 8 Blätter Wirsingkohl
- Handvoll kleine Tomaten
- 1 TL Kokosöl
- 1 TL Olivenöl
Dipp:
- 500g Joghurt
- 4TL eingeweichte Leinsamen
- Zitronensaft
- Garten Kräuter (Liebstöckl, Petersilie)
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Die Berglinsen mindestens 4 Stunden einweichen, abspülen und in reichlich kochendem Wasser 45 Minuten köcheln.
In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in einer großen Pfanne in mit dem Kokosöl & Olivenöl andünsten. Immer wieder umrühren, um die Blähstoffe abziehen. Karotten und Pastinaken putzen, klein schneiden, in die Pfanne dazugeben und mit anrösten. Die Süßkartoffeln schälen, in ca. 1cm große Würfel schneiden, mit in die Pfanne geben und mit anrösten. Die Wirsingblätter waschen, trocken tupfen, den Strunk aus den Blättern heraus schneiden und die Blätter in feine Streifen schneiden in die Pfanne dazugeben. Die Tomaten waschen, kleinwürfeln, in die Pfanne hinzufügen.
Würzen: Ganze Kümmelsamen, Liebstöckl, Gartenkräuter (z.B. Petersilie), Ingwer, Salz, Pfeffer hinzugeben, die Pfanne mit heißer Gemüsebrühe aufgießen und das Gemüse circa 15 Minuten köcheln lassen.
Die Zutaten für den Dipp in einer Schale verrühren.
Nach 45 Minuten die Berglinsen abgießen und in die Gemüsepfanne hinzugeben. Alles gut vermischen.
Mit Vollkornreis und Dipp auf Tellern anrichten und servieren
Vorteile für Frauen ab 40 in den Wechseljahren
& während der hormonellen Umstellung
Diese Zutaten sind eine perfekte Basis für antientzündliche, hormonfreundliche Gerichte für Frauen ab 40 und die Zeit der Wechseljahre. Der Dipp ist leicht, darmfreundlich und entzündungshemmend – ideal für Frauen in den Wechseljahren.
Die Zutaten liefern:
- Stabile Energie (Linsen, Vollkornreis, Pastinaken, Süßkartoffeln)
- Antioxidativen Zellschutz (Tomaten, Karotten, Ingwer, Wirsing)
- fördern die Hormonbalance & unterstützen die Entgiftung (Zwiebeln, Wirsing, Olivenöl)
- Haut-, Nerven- und Knochenpflege (Beta-Carotin, Magnesium, Kalzium, gesunde Fette)
👉 Tipp: Kombiniere diese Zutaten regelmäßig mit hochwertigen Fetten/kaltgepressten Ölen – das verstärkt die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und fördert das hormonelle Gleichgewicht.
Die Hormon-Balance-Bowl unterstützt:
- deine Hormonbalance: durch Phytoöstrogene (Leinsamen, )
- starke Knochen & strahlende Haut: durch Kalzium, Vitamin C, Kollagenbildung
- die Entgiftungsorgane & Stoffwechsel: durch Zitronensaft, Petersilie, Liebstöckl
- Entzündungshemmung: durch Omega-3, Antioxidantien, Probiotika
- Verdauung & Leberfunktion: zentrale Pfeiler für ein gutes hormonelles Gleichgewicht
Nährwerte Gemüsesorten
Linsen
Nährwerte: Viel pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, reich an Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen.
Antientzündlich: Stabilisieren den Blutzucker → weniger Entzündungsreaktionen durch Insulinspitzen.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Unterstützen durch pflanzliche Proteine und Ballaststoffe die Muskelmasse und Verdauung.
- Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe) können leichte hormonregulierende Effekte haben.
- Ideal bei Erschöpfung oder Eisenmangel.
Zwiebeln
Nährwerte: Vitamin C, B6, Biotin, Chrom, Schwefelverbindungen.
Antientzündlich: Reich an Quercetin – einem starken Antioxidans, das Entzündungen und Allergien hemmt.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Unterstützen Leber und Entgiftung, wichtig bei Hormonstoffwechsel.
- Stärken Immunsystem und Darmflora (präbiotisch durch Inulin).
Süßkartoffeln
Nährwerte: Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Beta-Carotin wirkt antioxidativ; stabilisiert Zellen und Gewebe.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Phytoöstrogene & komplexe Kohlenhydrate regulieren den Blutzucker → weniger Heißhunger und Stimmungsschwankungen.
- Unterstützen Haut, Schleimhäute und Augen durch Vitamin A.
Karotten
Nährwerte: Beta-Carotin, Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Beta-Carotin neutralisiert freie Radikale.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Fördert die Hormonbalance über Leberunterstützung (Abbau von Östrogenmetaboliten).
- Gute Wirkung auf Hautelastizität und Zellschutz.
Pastinaken
Nährwerte: Komplexe Kohlenhydrate, Vitamin C, Kalium, Folsäure, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Sanfte Wirkung durch antioxidative Pflanzenstoffe; ballaststoffreich → gesunde Darmflora.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Unterstützen Verdauung und Hormonabbau über den Darm.
- Sanft süß und nussig → hilft gegen Zuckercravings
Wirsing
Nährwerte: Reich an Vitamin C, K, B-Vitaminen, Folsäure, Kalzium, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen (Glucosinolate).
Antientzündlich: Glucosinolate und Sulforaphan aktivieren Entgiftungsenzyme und hemmen Entzündungen.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Unterstützt Östrogenabbau über die Leber.
- Schützt vor hormonabhängigen Beschwerden (z. B. Brustspannen, Gewichtszunahme).
- Liefert pflanzliches Kalzium für Knochenstabilität.
Tomaten
Nährwerte: Lycopin, Vitamin C, Kalium, Folat.
Antientzündlich: Lycopin ist eines der stärksten Antioxidantien gegen Zellalterung.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Wirkt gefäßschützend – wichtig, da das Herz-Kreislauf-Risiko in der Menopause steigt.
- Lycopin unterstützt die Hautelastizität.
- Am besten erhitzt und mit Öl kombiniert → Lycopin wird besser aufgenommen
Ingwer
Nährwerte: Ätherische Öle, Gingerole, Zingeron, Vitamin B6, Magnesium.
Antientzündlich: Sehr stark! Gingerole wirken wie natürliche Schmerz- und Entzündungshemmer.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Lindert Hitzewallungen und Menstruationsbeschwerden.
Achtung: Ingwer wirkt blutverdünnend. Inwer wird die Blutungsintensität während der Periode verstärken! - Unterstützt Verdauung, Kreislauf und Fettstoffwechsel.
- Ideal bei Gelenkbeschwerden oder Muskelschmerzen
Vollkorn-Reis
Nährwerte: Komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Magnesium, Zink, Ballaststoffe.
Antientzündlich: Stabilisiert Blutzucker, schützt Darm und Energiehaushalt.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Liefert B-Vitamine für Nerven und Energie
- Unterstützt den Serotoninspiegel (gut für die Stimmung).
- Sättigt langanhaltend ohne Blutzuckerspitzen
Kokosöl
Nährwerte: Mittelkettige Fettsäuren (MCTs), Laurinsäure.
Antientzündlich: Antimikrobiell und mild entzündungshemmend.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Energiequelle für Gehirn und Hormonproduktion
- Unterstützt die Schilddrüse und kann den Stoffwechsel aktivieren.
- Bitte in Maßen verwenden, ca. 1 TL täglich genügt.
natives (kaltgepresstes) Olivenöl
Nährwerte: Einer der Top-Entzündungshemmer (vergleichbar mit Ibuprofen in Studien).
Antientzündlich: Antimikrobiell und mild entzündungshemmend.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Fördert Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnleistung und Zellschutz
- Unterstützt die Hormonproduktion, da Fette die Basis aller Hormone sind.
Naturjoghurt
Nährwerte: Hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2, B12, probiotische Kulturen (bei Naturjoghurt).
Antientzündlich: Milchsäurebakterien fördern eine gesunde Darmflora, die wiederum Entzündungen im Körper hemmt.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Kalzium & Eiweiß unterstützen den Knochenaufbau und beugen Osteoporose vor
- Probiotika stärken die Darm-Hormon-Achse – wichtig für Östrogenabbau und Stimmung.
- 👉 Tipp: Auf naturbelassene, ungesüßte Varianten achten – Zucker würde die entzündungshemmende Wirkung aufheben.
Leinsamen, eingeweicht
Nährwerte: Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), Ballaststoffe, Lignane, Magnesium, Zink.
Antientzündlich: Sehr stark! Omega-3 wirkt wie ein natürlicher Gegenspieler zu entzündungsfördernden Fettsäuren.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Lignane (sekundäre Pflanzenstoffe) wirken mild östrogenähnlich → natürliche Hormonbalance
- Unterstützen Verdauung & Darmreinigung.
- Fördern Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen bei trockener Haut oder Schleimhäuten
- 👉 Tipp: Immer frisch geschrotet oder eingeweicht nutzen, damit die Nährstoffe optimal bioverfügbar sind.
Zitronensaft
Nährwerte: Vitamin C, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide).
Antientzündlich: Vitamin C neutralisiert freie Radikale und unterstützt die Leber beim Entgiften.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Fördert Kollagenbildung → wichtig für Haut, Gelenke, Blutgefäße
- Unterstützt die Hormonentlastung über die Leber.
- Fördert Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen (z. B. Leinsamen, Gemüse)
Liebstöckl (Maggikraut)
Nährwerte: Ätherische Öle, Vitamin C, Eisen, Kalzium, sekundäre Pflanzenstoffe.
Antientzündlich: Enthält Cumarine und Flavonoide, die antioxidativ wirken.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Unterstützt Leber und Nieren bei der Entgiftung (Hormonabbau).
- Mild entwässernd → hilft bei Wassereinlagerungen.
- Wirkt krampflösend und verdauungsfördernd, entlastet also den Stoffwechsel.
Petersilie
Nährwerte: Sehr hoher Gehalt an Vitamin C, K, Eisen, Folsäure, Kalzium.
Antientzündlich: Enthält Apigenin, ein starkes Antioxidans mit hormonmodulierender Wirkung.
Vorteile in den Wechseljahren:
- Apigenin kann den Östrogenstoffwechsel regulieren und so hormonbedingte Beschwerden mildern.
- Unterstützt Leber, Niere und Blutreinigung.
- Stärkt Immunsystem und Knochen.
- 👉 Tipp: Immer frisch verwenden – getrocknete Petersilie verliert schnell ihre Nährstoffe.
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