Lustlos, launisch, leer? 12 Gedanken zu den Wechseljahren, alle mit L

li.le.ne.’s 12 von 12 im September 2026

Manchmal sitze ich vor einem leeren Dokument und denke: Bitte nicht schon wieder eine Liste mit sieben Tipps.

Also habe ich angefangen zu zählen. Zwölf Monate muss die Blutung ausbleiben, bevor die Menopause überhaupt ihren Namen bekommt. Zwölf Monate hat ein Jahr, in dem sich bei mir gerade ziemlich viel verändert. Und der zwölfte Buchstabe im Alphabet? Das L.

Ab da war es um mich geschehen. Lachfalten, Golden Latte, Laktoseintoleranz, Launenhaftigkeit, Lustlosigkeit, leichter Schlaf – es sind erstaunlich viele L-Wörter, die uns Frauen in dieser Lebensphase begegnen. Ausgedacht habe ich mir keines davon.

12 von 12 also: zwölf Gedanken über Frauen ab 40 und die Wechseljahre, alle mit demselben Anfangsbuchstaben. Mal etwas anderes wagen, neue Wege gehen – das passt ganz gut zu einer Zeit, in der sowieso nichts bleibt, wie es war.

Kommst du mit?

Haltung und Lebensphase

1. Die Wechseljahre als Lebensphase in der Lebensmitte

Meine letzte Regel werde ich erst ein Jahr später erkennen. Klingt absurd, ist aber so: Menopause heißt die allerletzte Blutung – und sicher weiß ich das erst, wenn zwölf Monate lang nichts mehr gekommen ist. Rückwärts gezählt, sozusagen. In Deutschland passiert das im Schnitt mit 51 oder 52.

Die Jahre davor und die Zeit kurz danach, das ist die Perimenopause. Was danach kommt, heißt Postmenopause. Und alles zusammen sind die Wechseljahre – ein Wort, das klingt wie ein Wartezimmer und in Wahrheit ein ganzes Lebensjahrzehnt meint.

Was mich daran am meisten überrascht hat: Mein Darm redet mit. Studien zeigen, dass das Mikrobiom nach der Menopause weniger vielfältig ist und eher dem von Männern ähnelt als dem von Frauen vor der Menopause. Ausgerechnet! Auch die Bakterien, die Östrogen wieder verfügbar machen, waren seltener zu finden.

Für mich heißt das: Genau hier setze ich an. Mikrobiom füttern, aufbauen, stärken – und zwar in dieser Phase, nicht erst irgendwann, wenn sowieso alles anders ist.

Und dann ist da noch das Glück. Lange galt die berühmte Glückskurve: Zufriedenheit sackt bis Mitte/Ende 40 ab und steigt danach wieder. Neuere Daten sehen das anders – die größte Last tragen heute die jungen Erwachsenen und sie nimmt mit den Jahren wieder ab.

Die Lebensmitte ist also besser als ihr Ruf. Passt zu meiner Erfahrung: Ich kenne kaum eine Frau um die 50, die nicht genau wüsste, was sie will. Und vor allem, was sie nicht mehr will. Kennst du das auch?

2. Lebensqualität

Acht von zehn Frauen haben in den Wechseljahren Beschwerden, bei etwa einem Drittel sind sie so stark, dass ihre Lebensqualität und Arbeit darunter leiden. Am häufigsten sind: 62 % Hitzewallungen und Schwitzen, 58 % Schlafstörungen, 48 % Reizbarkeit. Schlaf und Stimmung liegen also fast gleichauf mit dem, woran alle zuerst denken.

Und der Job? Der leidet leise mit. Circa jede 4. Frau reduziert ihre Arbeitszeit, 18 % wechseln den Job, 10 % gehen früher in Rente. Jede Dritte sieht ihre Leistung beeinträchtigt – und 88 % sprechen bei der Arbeit nie oder selten darüber. Der Elefant sitzt mit am Schreibtisch und bekommt trotzdem keinen Namen.

Was in dieser Betrachtung fast immer fehlt: die Verdauung. Blähbauch, Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerzen – all das kommt in den Wechseljahren häufiger vor, weil Östrogen und Progesteron mitbestimmen, wie schnell und gut der Darm arbeitet. Ein Reizdarm, der vorher schon da war, wird nach der Menopause oft stärker. Verbindet nur kaum jemand mit den Hormonen.

Dazu die Wissenslücke: 91 % der Frauen erwarten Informationen zu den Wechseljahren von ihrer Frauenärztin, aber nur jede Fünfte bekommt sie. Kein Wunder, dass sich so viele die Antworten nachts selbst zusammensuchen.

Und noch etwas zeigt sich immer wieder: Wie gut es mir geht, hängt an mehr als an meinen Hormonwerten. Belastende Ereignisse, schlechter Schlaf und Hitzewallungen wirken auf die Stimmung oft stärker als der Hormonspiegel selbst.

3. Lebensstiländerung

Mediterran essen klingt nach Urlaub und ist in dieser Phase ein Geschenk an den Hormonhaushalt. Viel Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchte – wer so isst, hat ein vielfältiges Darmmikrobiom und erhält eine bessere Östrogenregulation. Was auf dem Teller liegt, zählt also mit.

Wie stark, hat mich bei der WAVS-Studie umgehauen (erschienen 2021 in „Menopause“). Frauen nach der Menopause haben zwölf Wochen lang fettarm-vegan gegessen, dazu täglich eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen. Die Hitzewallungen gingen um 79 % zurück, die mittelschweren bis schweren sogar um 84 %. Zwölf Wochen!

Gleichzeitig verschiebt sich etwas in der Mitte. Sinkt das Östrogen, legt das Bauchfett zu und die Insulinempfindlichkeit lässt nach. Frauen mit früher Menopause, also vor 45, haben ein rund 30 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Was hilft: viel Gemüse, Ballaststoffe, pflanzliche Fette, weniger Zucker und weniger Fertiges, dazu zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche und etwas Ausdauer.

Hungern gehört ausdrücklich nicht dazu, Kalorienzählen auch nicht. Drei bis fünf Mahlzeiten am Tag – das bringt’s.

Und dann ist da noch die Leber, die stillste Mitarbeiterin in unserem Körper. Sie baut den Hormonüberschuss ab, und genau jetzt bekommt sie häufig noch zusätzlich Alkohol auf den Tisch. Bei Frauen gelten schon mehr als 10 g am Tag als erhöhter Konsum – ein 0,2-Liter-Glas Wein hat rund 16 bis 19 g. Abgebaut wird etwa 1 g pro Stunde je 10 Kilo Körpergewicht. Rechne das mal mit deinem Freitagabend durch.

„Müdigkeit ist der Schmerz der Leber“, heißt es. Deshalb schaue ich in dieser Lebensphase zuerst dorthin.

4. Leichtigkeit, Loslassen und wieder Lust aufs Leben spüren

Über die Wechseljahre wird geschwiegen, vor allem da, wo wir die meiste Zeit verbringen. Jede zweite Frau erlebt das Thema im Job als Tabu und fühlt sich unwohl dabei, es beim Arbeitgeber anzusprechen. Und dann sitzen wir alle nebeneinander im Büro, schwitzen, schlafen schlecht und sagen: alles gut.

Dabei hilft schon das Gegenteil davon. Eine kleine indonesische Studie hat gezeigt, dass Unterstützung in einer Gruppe von Gleichgesinnten depressive Symptome bei Frauen in den Wechseljahren senken kann. Reden entlastet, zuhören auch.

Und das Bauchgefühl? Das ist Biologie. Rund 90 % des Serotonins im Körper entstehen im Darm. Es wandert zwar nicht direkt ins Gehirn, aber Darmbakterien, der Vagusnerv, kurzkettige Fettsäuren und Entzündungsbotenstoffe reden mit, wenn es darum geht, wie ich mich fühle. Leichtigkeit ist eben auch ein Körpergefühl.

Was mir dabei hilft, sind kleine selbst gewählte Rituale. Gewohnheiten, die ich mir selbst aussuche und Routinen zu festen Tageszeiten – festigen sich leichter. Und ein einzelner ausgelassener Tag? Hat keinen spürbaren Einfluss darauf, ob die Gewohnheit bleibt. Am nächsten Tag weitermachen, fertig. Perfektionismus darf an dieser Stelle gehen.

Und dann das Thema, über das noch weniger gesprochen wird: die Lust. Weniger davon gehört zu den häufigen Veränderungen in der Perimenopause und daran hängt einiges gleichzeitig – sinkende Östrogen- und Testosteronspiegel, Scheidentrockenheit, Schmerzen beim Sex, zu wenig Schlaf, Erschöpfung, Probleme in der Partnerschaft.

Meine Erfahrung: Viel geht über Energie und Körpergefühl. Der Körper reagiert, wenn er bekommt, was er braucht. Und fühlt Frau sich erst mal wieder wohl in ihrer Haut, fängt sie ganz von allein wieder an zu flirten.

Ernährung & Wohlbefinden

5. Lignane, Linsen, Löwenzahn, Leinsamen & Leinöl

Leinsamen sind die reichste Lignanquelle, die es gibt – nur kommt ihr Hauptlignan SDG bei mir so gar nicht an. Erst meine Darmbakterien machen daraus Enterolacton und Enterodiol, und erst die wirken schwach östrogenähnlich. Fehlen die passenden Bakterien, bleibt wenig übrig. Pflanzenstoffe für die Hormone brauchen also einen gut versorgten Darm. Leinöl liefert übrigens die Omega-3-Fettsäure ALA, aber kaum Lignane, denn die sitzen in der Schale. Und Leinöl bitte nicht erhitzen!

Linsen füttern genau diese Bakterien. Sie bringen Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, B1, B6 und Folat, Eisen, Magnesium und Zink mit, lassen den Blutzucker langsam steigen und machen lange satt. Aus den Ballaststoffen bauen die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmbarriere stützen. Für empfindliche Bäuche: Linsen sind oft verträglicher wenn sie mindestens sechs Stunden vorquellen und keimen können.

Und dann der Löwenzahn, den die meisten für Unkraut halten – ich ess‘ ihn voll gern. Seine Bitterstoffe bringen den Gallefluss in Schwung und machen Appetit, in der Wurzel steckt Inulin als Futter für die Darmbakterien. Bei Völlegefühl, Blähungen und träger Verdauung wird er seit jeher genutzt.

6. Lebensmittelunverträglichkeit

Die Laktase, das Enzym für den Milchzucker, macht mit den Jahren leiser weiter: Bei den meisten Menschen sinkt ihre Aktivität nach dem Stillalter auf 5 bis 10 %. Rund 15 % der Menschen in Deutschland sind laktoseintolerant – und die Beschwerden können sich auch erst im Erwachsenenalter melden. Ausgerechnet jetzt, wo ohnehin gerade alles in Bewegung ist.

Histamin spielt ebenfalls mit. Zu viel davon kann Kopfschmerzen, Hitzegefühl, Herzklopfen, gerötete Haut verstärken.

Dazu kommt der Darm, der langsamer und empfindlicher wird, weil Östrogen und Progesteron sein Tempo mitbestimmen. Blähungen und Verstopfung treten häufiger auf, ein Reizdarm verschlechtert sich häufig nach der Menopause. Und manches, was sich anfühlt wie eine nagelneue Unverträglichkeit, ist schlicht ein veränderter Darm.

Genau hier setzt die Darm- und Leberkur „Wieder Ich“ an. 16 Tage lang beobachten, wie der eigene Körper auf das reagiert, was auf dem Teller liegt. Mehr braucht es zum Anfangen nicht.

7. Leaky Gut (durchlässiger Darm)

„Leaky Gut“ steht in keinem Diagnosebuch, und die Zonulin-Tests, die im Netz herumgereicht werden, sind umstritten. Das Phänomen dahinter gibt es trotzdem: eine gestörte Darmbarriere, ein durchlässiger Darm. Bakterienbestandteile gelangen dann aus dem Darm ins Blut und der Körper antwortet mit „stillen“ Entzündungen. Keine Krankheit mit Namen also, aber etwas, das du spürst und das sich messen lässt.

Die gute Nachricht: Die Barriere lässt sich aufbauen. Ballaststoffe stärken sie, allen voran resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln, Reis oder Nudeln, dazu Inulin und Hülsenfrüchte. Davon leben Bakterien wie Faecalibacterium prausnitzii, die daraus Butyrat bilden – das Futter für die Darmschleimhaut. Omega-3-Fettsäuren helfen ebenfalls mit.

Was ihr schadet, steht ganz klein und kryptisch auf der Packung: Emulgatoren in Fertigprodukten, die E-Nummern 430 bis 499, können die Darmschleimhaut angreifen. Mein Lieblingstrick dagegen ist ohnehin bequemer – Kartoffeln oder Reis vorkochen, abkühlen lassen, am nächsten Tag verwenden. Meal-Prep als Geschenk an meinen Darm!

Und dann ist da noch eine Verbindung. Das Blut aus dem Darm fließt über die Pfortader direkt zur Leber, sie ist die erste Station. Kommt mehr Ungünstiges durch die Darmwand, muss sie mehr abfangen. Deshalb denke ich Darm und Leber immer zusammen, nie getrennt.

8. Leber (baut Hormone ab)

Meine Leber arbeitet, während ich schlafe. Etwa einen Liter Galle bildet sie am Tag, damit ich Fett verdauen kann. Sie legt Zucker als Glykogen beiseite, lagert Fette und Vitamine ein, baut Eiweiße wie die Gerinnungsfaktoren und filtert nebenbei Hormone, Bakterien und Medikamente aus dem Blut. Stoffwechselzentrale trifft es ganz gut.

Und dann die Sache mit der Fettleber. Östrogen kann die Fetteinlagerung in Leberzellen bremsen, über ein Protein namens TEAD1 – gezeigt an Mäusen und auch an menschlichen Zellen. Fällt das Östrogen weg, gleicht sich das Risiko an Fettleber zu erkranken nach der Menopause dem von Männern an. In Deutschland hat etwa jeder dritte Erwachsene eine Fettleber, bei Übergewicht sind es schon 3 von 4, sagt die Deutsche Leberstiftung.

Das Beste daran: Eine verfettete Leber kann sich im frühen Stadium wieder normalisieren – mit Gewichtsreduktion, besserem Essen, Verzicht auf Alkohol und viel Bewegung. Die Leber meldet sich nur lange nicht. Warum also warten, bis es soweit ist?

Beschwerden, Gefühle & Psyche

9. Launenhaftigkeit & Labilität

Was in der Perimenopause an die Substanz geht, ist weniger der niedrige Östradiolspiegel als das ständige Auf und Ab. Forschende sehen genau diese Schwankungen als wichtigen Risikofaktor für depressive Verstimmungen. Östrogen redet bei Botenstoffen wie Serotonin mit, und Progesteron wirkt beruhigend. Sinkt das Progesteron, fehlt diese Bremse. Kein Wunder, dass sich manche Woche anfühlt wie eine Fahrt im Dunkeln.

Dazu kommt alles andere. Belastende Lebensereignisse, schlechter Schlaf, Hitzewallungen und frühere Erfahrungen wirken auf depressive Symptome oft stärker als die Hormonwerte selbst. Und wer schon einmal eine Depression hatte, ist in dieser Phase besonders anfällig. Ehrlich gesagt wundert mich das wenig: Viele von uns sind in der Lebensmitte gleichzeitig für Kinder, Eltern, Partner und Job da.

Fast jede zweite Frau kennt laut DAK-Umfrage erhöhte Reizbarkeit. Sie gehört dazu und ist noch lange kein Drama. Wenn du dich allerdings länger als zwei Wochen fast täglich niedergeschlagen, antriebslos oder freudlos fühlst, lass das bitte ärztlich abklären. In dieser Phase steigt das Risiko für eine Depression und du musst da nicht allein durch.

10. Lustlosigkeit & Lethargie

Etwa jede zweite Frau schläft in der Peri- und Postmenopause schlecht, vor der Menopause war es nur jede dritte. Wer nachts mehrmals wach liegt, startet mit leerem Tank in den Tag – und wundert sich dann, warum die Lust auf alles fehlt.

Dazu kommt etwas, das kaum jemand auf dem Schirm hat: Etwa jede vierte Frau über 41 hat starke Regelblutungen, und gleichzeitig nimmt der Darm Eisen schlechter auf, wenn das Östrogen sinkt. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Haarausfall – klingt nach Wechseljahren, kann aber auch der leere Eisenspeicher sein. Brennnesselsamen, Linsen und Hülsenfrüchte liefern Eisen. Den Ferritinwert lass trotzdem ärztlich prüfen.

Die Schilddrüse, die gern übersehen wird. Hashimoto zeigt sich häufig im Alter zwischen 30 und 50, Frauen trifft es etwa zehnmal öfter als Männer. Dauermüdigkeit, Gewichtszunahme, Frieren, Haarausfall, gedrückte Stimmung: Die Liste überschneidet sich fast komplett mit den Symptomen der Wechseljahre. Ein TSH-Wert im Blut schafft Gewissheit – und ist schnell gemacht!

Nährstoffe müssen außerdem erst mal in den Organen ankommen und darüber entscheidet der Darm mit. Vitamin B12 ist so ein Fall. Ein Mangel wird wahrscheinlicher, wenn die Magensäure mit den Jahren weniger wird, bei Säureblockern, bei Metformin, bei Darmerkrankungen und bei Hashimoto.

11. Leistungsknick & Leistungsabfall

Rund zwei Drittel der Frauen berichten in den Wechseljahren von Gedächtnisproblemen. Wie so ein Nebel, der sich da über die Gedanken legt – und die schönste Nachricht gleich hinterher: Er lichtet sich wieder.

Was ihn dichter macht, ist selten nur das Hormonungleichgewicht. Studien zeigen, dass Schlafprobleme in der frühen Postmenopause mit langsamerem Denken zusammenhängen und Depression und Angst können die Denkleistung zusätzlich verschlechtern. Der Kopf arbeitet eben nur so gut, wie die Nacht davor war.

Langfristig zählt außerdem: Blutdruck, Blutzucker und Gewicht. Frauen mit hohem Blutdruck, erhöhtem Blutzucker oder starkem Übergewicht können nach der Menopause schneller an Denkleistung verlieren. Klingt unspektakulär, ist aber eine der wenigen Stellschrauben, die tatsächlich in meiner Hand liegen.

Und im Job? 30 % der berufstätigen Frauen sehen ihre Leistung durch die Wechseljahre beeinträchtigt. Die DAK rechnet das hoch auf fast 40 Millionen (Fehl-)Arbeitstage und 9,4 Milliarden Euro pro Jahr. Wer sich also fragt, ob sie sich das alles nur einbildet: Nein, tut sie nicht.

Für mich hängt daran noch ein zweiter Gedanke. Wenn die Kraft in dieser Lebensphase ohnehin neu verteilt wird, will ich selbst bestimmen, wohin sie fließt. Genau deshalb habe ich mir ein zweites Standbein aufgebaut – in meinem Tempo, neben dem, was sowieso zu tun ist. TEAM li.le.ne. ist der Ort, an dem ich Frauen dabei begleite.

12. Leichter Schlaf, Ein- und Durchschlafprobleme

Vor der Menopause schläft etwa jede dritte Frau schlecht, in der Peri- und Postmenopause sind es 40 bis 56 %. Bei jeder vierten reicht es für die Diagnose Insomnie. Wer mittlere bis starke Hitzewallungen hat, wacht nachts fast dreimal so oft auf – und auch Schlafapnoe wird häufiger: 20 % in der Lebensmitte gegenüber 4 % bei jüngeren Frauen. Wir liegen also mit ziemlich vielen gleichzeitig nachts wach, jede in ihrem eigenen dunklen Zimmer.

Die Hormone reden dabei kräftig mit und der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät durcheinander. Die Tiefschlafphasen werden kürzer – genau die, aus denen ich morgens die Energie ziehe, die ich für mein Tagespensum brauche.

Was mir dabei hilft, ist ein Abend, der wie ein Abend aussieht. Bei mir gehört meine Golden Milk dazu, warm, würzig, immer zur gleichen Zeit. Der Körper liebt Wiederholung und findet entspannt in den Schlaf.

Und dann ist da noch der Darm, der auch nachts nicht schweigt. Bei Schlafrhythmusstörungen finden sich häufig veränderte Darmbakterien. Ob der Darm den Schlaf beeinflusst oder schlechter Schlaf den Darm verändert, ist noch nicht ganz geklärt – vermutlich beides. Wer aber seinen Darm unterstützt, tut also womöglich auch für seine Nächte etwas Gutes.

Zwei Klassiker stören meinen Schlaf zuverlässig: spätes, schweres Essen und Alkohol. Beide gehören zu den bekannten Auslösern von Schlafstörungen in den Wechseljahren. Statt zu ruhen, arbeitet die Leber dann am Alkoholabbau. Das Glas Wein zum Runterkommen kostet mich also genau die Erholung, für die ich es getrunken habe.