Demenz vorbeugen in den Wechseljahren: Warum dein Darm ziemlich laut mitredet.

„Meine Mutter hat es. Meine Oma hatte es. Bekomme ich es auch?“

Diese Frage stelle ich mir selbst oft und mein Herz schnürt meinen Hals.

Seit fast zwanzig Jahren spiele ich Tennis in der Hobby-Damen-Gruppe meines Vereins. Wir sind Frauen von Anfang 20 bis über 80 und im Doppel mischen wir uns bunt durch. Manche der älteren Damen sind genauso alt wie meine Mama.

Jedes Mal, wenn ich mit ihnen auf dem Platz stehe, könnte ich heulen. Denn meine Mama steht nirgendwo mehr. Sie lebt im Pflegeheim und erkennt mich am Telefon immer seltener wieder.

Gleiche Jahrgänge, aber völlig verschiedene Leben im Alter. Und der Unterschied zwischen ihnen hat nicht mit 70 angefangen.

Wechseljahre oder Demenz? Was der Nebel in deinem Kopf für dich als Frau in deinen 40ern bedeutet

Vielleicht geht es dir so: ein Gedächtnis, das Löcher hat. Eine Konzentration, die nach zwanzig Minuten abreißt. Schultern, die schmerzen, ein Darm, der sich unangenehm meldet und eine Energie, die schon am späten Vormittag aufgebraucht ist, bevor die Zeit für dich überhaupt angefangen hat.

Eine Frau hat es mir mal so beschrieben: „Brainfog, der mich an manchen Tagen so abnervt, weil ich die einfachsten Dinge nicht hinbekomme.“ Eine andere sagte: „Vergesslichkeit auf Premium-Niveau und Gefühle wie eine Achterbahn.“

Und dann diese Momente, über die du mit niemandem sprichst. Das Wort, das einfach weg ist, obwohl deine Zuhörer gespannt warten. Der Name, der weg ist. Der Termin, den du zweimal verschoben hast und beim dritten Mal vergisst. Immer wieder rutscht dir Dingsda über die Lippen und alle lachen, und du lachst mit. Innerlich denkst du: Fängt das jetzt schon an?

Nein. Brainfog in der Perimenopause ist keine beginnende Demenz. Er ist ein Signal, dass dein Gehirn gerade unter sehr herausfordernden Bedingungen arbeitet, stärker als noch mit 35. Und Signale sind dazu da, gehört zu werden.

Aber die Jahre, die du gerade etwas vernebelt erlebst, sind nicht irgendwelche Jahre.

Demenz beginnt nicht mit 70.

Die Hirnforscherin Lisa Mosconi hat tausende Hirn-Scans von Frauen im hormonellen Übergang während der Wechseljahre ausgewertet und ihr Befund hat mich nicht mehr losgelassen: Schon in der Perimenopause, Jahre bevor die letzte Regelblutung kommt, verwertet das weibliche Gehirn rund 10 bis 15 Prozent weniger Zucker als vorher. Nach der Menopause sind es bis zu 30 Prozent.

Dein Gehirn läuft in diesen Jahren also mit spürbar weniger Energie. Das bildest du dir nicht ein, dein Stoffwechsel hat sich verändert.

Bis dahin hat das Hormon Östrogen jahrzehntelang im Hintergrund gearbeitet, so wie eine Hausmeisterin, von der niemand weiß, dass es sie gibt, bis sie kündigt. Östrogen hält die Gefäße elastisch, bremst Entzündungen, es hilft deinen Nervenzellen dabei, an ihren Brennstoff zu kommen. Wenn es sinkt, verändert sich diese ganze Ausgangslage: Die Gefäße werden steifer, Entzündungsprozesse nehmen zu, in den Fingergelenken, in der Schulter, im Knie, im Darm. Und die Energieversorgung im Kopf wird knapper. Genau das spürst du als Nebel.

Zwei Drittel aller Menschen mit Demenz in Deutschland sind Frauen, rund 1,2 von insgesamt 1,8 Millionen. Ein Teil davon erklärt sich über die höhere Lebenserwartung, das gehört ehrlich dazu. Forscherinnen sehen daneben aber die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren selbst als eigenen Faktor. Geklärt ist das noch nicht und ich will dir hier nichts weißmachen, was die Wissenschaft selbst noch diskutiert.

Was sich sagen lässt: Bei Frauen passiert in der Lebensmitte etwas mit dem Gehirn, das vorher nicht passiert ist. Und in dieser Lebensmitte, da bist du gerade.

Darm und Gehirn in den Wechseljahren: die Verbindung, über die kaum jemand spricht

Ich lese viel über die Wechseljahre. Über den nächsten Zusammenhang habe ich trotzdem jahrelang nichts gefunden.

Dein Darm und dein Gehirn reden ständig miteinander, über Nervenbahnen, über Botenstoffe, über Immunzellen. Und das Erstaunliche daran: Rund 90 Prozent dieser Nachrichten gehen von unten nach oben. Dein Bauch redet mit deinem Kopf, viel mehr als andersherum.

In den Wechseljahren verändern sich die Bewohner in deinem Darm. Die Vielfalt der Bakterien nimmt ab. Ein Teil dieser Bakterien mischt sogar beim Verstoffwechseln von Östrogen mit, Fachleute nennen das Östrobolom. Darm und Hormone sind also keine zwei getrennten Baustellen, auch wenn sie sich so anfühlen.

Gleichzeitig wird die Darmbarriere durchlässiger und die Entzündungslage im Körper bleibt hoch. Das Ergebnis kennst du vielleicht vom Gefühl her: Du isst gut, du gibst dir Mühe und trotzdem scheinen zu wenig Nährstoffe in deinen Organen anzukommen.

Und genau da liegt der Satz, der für mich alles verbunden hat: Dein Darm entscheidet mit, wie viel von dem, was du isst, bei dir ankommt. Und dein Gehirn ist das Organ mit dem höchsten Verbrauch im ganzen Körper. Es kann nur mit dem arbeiten, was ankommt. Mit nichts anderem.

Alzheimer als Stoffwechselthema?

Vor gut hundert Jahren hatte das, was meine Mama hat, noch keinen Namen. Alois Alzheimer beschrieb das Krankheitsbild 1906, davor hieß es Altersschwachsinn und die meisten Menschen wurden ohnehin nicht so alt, um es zu erleben. Was früher als normales Altern galt, hat heute einen Namen, eine Zahl und rund 1,8 Millionen Betroffene allein in Deutschland.

Ein Teil der Forschung nennt Alzheimer inzwischen „Typ-3-Diabetes“. Der Begriff klingt erst mal schräg und unumstritten ist er auch nicht. Aber dahinter steckt eine Beobachtung, die mich aufhorchen ließ: Ein Gehirn mit Alzheimer kann Zucker schlechter verwerten. Der Hippocampus, die Stelle, an der deine Erinnerungen gespeichert sind, braucht Insulin, um sich in anstrengenden Phasen genug Glukose zu holen. Klappt das nicht mehr, arbeitet er auf Sparflamme. Und dieses Sparprogramm lässt sich oft schon Jahre vorher messen, bevor jemand die Diagnose „Alzheimer“ bekommt.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein etwa doppelt so hohes Alzheimer-Risiko. Als „Verursacher“ gelten hierbei: viel Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel mit synthetischen Zusätzen, zu wenig Bewegung, stille Entzündungen.

Und dann ist da noch die eine Sache, die mich richtig wütend gemacht hat, als ich sie verstanden habe. Jahrzehntelang galten Fett und Cholesterin als ungesund, als das, was dick macht, das was man weglässt. Dein Gehirn hat dabei niemand gefragt: Es besteht zum großen Teil selbst aus Fett und Cholesterin und baut daraus Gehirnzellen und Synapsen. Wer seinem Körper das Fett entzieht, entzieht es auch dem Organ, das am meisten davon braucht.

Bitte nicht missverstehen: Ich meine gute oder kaltgepresste Fette auf deinem Teller, also Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetten Fisch und Leinöl. Ich sag nicht, dass hohe Blutfettwerte harmlos wären und was deine Ärztin dir zu deinen Werten sagt, bleibt davon auch unberührt. Mein Punkt ist ein anderer: Die Light-Produkte, in denen statt hochwertigen Fetten viel Zucker steckt, haben deinem Kopf nie einen Gefallen getan.

Das macht Demenz noch lange nicht zur Ernährungsfrage. Es heißt nur: Ein Teil der Helbel liegen in deiner Hand und zwar schon jetzt.

Vielleicht nimmst du gerade eine Hormontherapie, oder du denkst darüber nach. Sie kann viel für dein Wohlbefinden tun und ich werde die Letzte sein, die dir da reinredet. Ob sie dein Gehirn schützt, ist unter Fachleuten allerdings umstritten: Die Studien widersprechen sich und viel scheint davon abzuhängen, wann eine Frau anfängt. Diese Entscheidung gehört dir. Worum es mir hier geht, ist das, was nebendran läuft und was dir niemand abnimmt.

„Meine Mutter hat es. Meine Oma hatte es. Bekomme ich es auch?“

Diese Frage stelle ich mir selbst oft und mein Herz klopft dabei.

Der ehrliche Stand: Eine familiäre Häufung erhöht das Risiko. Sie entscheidet aber nichts. Die direkt vererbten Demenz-Formen, bei denen die Erkrankung feststeht, sind selten und treten früh auf. Was in Familien viel häufiger weitergegeben wird als ein Gen, ist ein Alltag – wie gegessen wird, wie viel man sich bewegt, ob man unter Leute geht.

Ich komme am Ende des Artikels darauf zurück, weil ich dir dazu etwas über mich erzählen möchte.

Demenz ist kein Schicksal

Sie ist auch keine Entscheidung, die du an einem Dienstagnachmittag triffst. Sie ist die Summe aus tausend kleinen Puzzlestückchen.

Bevor du das falsch verstehst: Manche Formen von Demenz kann aktuell niemand beeinflussen. Genetische Veranlagung, frühe Formen, Verläufe ohne erkennbaren Grund. Wenn deine Mutter erkrankt ist, hat sie nichts falsch gemacht und du hast auch nichts falsch gemacht. Ich schreibe das hier auf, weil es viel zu wenig Alltagserfahrungen gibt.

Und trotzdem: diese vielen tausend kleinen Entscheidungen kenne ich alle von mir selbst, und einige auch von Mama und Oma.

• Wenn ich heute die KI frage, statt nachzudenken und sie formulieren lasse, statt selbst zu schreiben – weils schneller besser klingt.
• Wenn der Fernseher den Nachmittag und/oder den ganzen Abend füllt.
• Wenn ich online bestelle, statt in die Stadt zu fahren, drei Läden abzuklappern und dabei mit der Verkäufer*in reden, ob der Wunschartikel bestellt werden kann.
• Wenn der Lieferdienst kommt, statt dass ich ein Rezept raussuche, Zutaten einkaufe, schnippele und koche.
• Wenn Bewegung sich anfühlt wie etwas, das mir Zeit klaut und auch morgen noch geht.
• Wenn ich von Ärztinnen und Medizin erwarte, dass sie mich gesund machen.

Der erste Punkt ist der, bei dem ich mich am häufigsten ertappt habe. Ich komme gleich darauf zurück.

Denn so fängt die Spirale an: Die Wörter fallen einem nicht mehr schnell genug ein, die anderen warten und so wird schnell mal „Naja Dingsda, du weißt schon“ gesagt, die Termine verrutschen im Kalender. Irgendwann sitzt du beim Mädelsabend dabei, alle reden durcheinander, jemand fragt dich etwas und die Wörter sind bei dir gerade „aus“unterwegs“. Aus Angst, dich zu blamieren, gehst du beim nächsten Mal lieber nicht mit. Und je weniger du rausgehst, desto weniger wird von deinem Kopf gefordert.

Genau da liegt aber auch die gute Nachricht. Was gefordert wird, bleibt. Wer viele Verbindungen im Kopf angelegt hat, zehrt länger davon.

Eine internationale Fachkommission hat 2024 im Fachblatt The Lancet vierzehn Faktoren zusammengetragen, die sich beeinflussen lassen: Bewegung, Blutdruck, Zucker, Hören, Schlaf, Rauchen, Alkohol, soziale Kontakte und einige mehr. Ihre Prognose: Rund 45 Prozent aller Demenzfälle könnten sich dadurch vermieden oder hinausgezögert werden.

Das ist fast die Hälfte! Bald jeder zweite Demenzerkrankte. Bei dir persönlich garantiert das niemand, denn dahinter steckt eine Modellrechnung über Millionen Menschen. Aber sie sagt etwas, das ich dir nicht vorenthalten will: Du kannst viel mehr tun, als du denkst.

Demenz vorbeugen in den Wechseljahren: Schon zu spät mit 48?

Nein. Und ich sage das nicht, um dich zu trösten.

Die Forschung schaut ausgerechnet auf die Jahre zwischen 40 und 60 – die Wechseljahre, weil sich in dieser Zeit offenbar viel entscheidet. Du bist also nicht zu spät dran. Du bist genau an dem Punkt, an dem es sich am meisten lohnt.

Was du heute änderst, wirkt sich auf ein Gehirn aus, das noch zwanzig, dreißig oder vierzig Jahre vor sich hat. Eine lange Zeit, um von deinen heutigen Bemühungen zu zehren.

Was du selbst tun kannst

Bewege dich, viel und am liebsten mit anderen. Die soziale Hunderunde, walken, wandern, gemeinsam die Gegend erkunden. Bewegung und Gesellschaft in einem Aufwasch. Dass Gesellschaft hier mit draufsteht, ist kein „Nice-to-Have“: Soziale Isolation ist ein großer Risikofaktor für Demenz, gleich neben Bluthochdruck und Rauchen.

Was dein Gehirn auf dem Teller braucht. Essen, das dein Körper kennt: naturbelassen, nährstoffreich, möglichst wenig Pestizide, sehr wenig Zucker, selten industriell hergestellte Lebensmittel. Dazu gute Fette, weil dein Gehirn daraus gebaut ist. Am besten untersucht ist in diesem Zusammenhang die mediterrane Küche, also viel Gemüse, Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse. Entscheidend ist dabei die Konstanz über Jahre, nicht die perfekte Woche.

Mach Pausen, in alle Richtungen. Esspausen, Stress-Pausen, mentale Pausen, Schlaf. Dein Kopf räumt nachts auf, regeneriert und dafür braucht er Zeit.

Fordere deinen Kopf. Selbst denken, selbst nach Lösungen suchen, die KI zum Gegenlesen verwenden statt zum Vordenken. Mit vielen verschiedenen Menschen reden, auch mit denen, die anderer Meinung sind als du. Vielfalt, Reize, Widerspruch.

Trink genug. Dein Körper besteht zum großen Teil aus Flüssigkeit und dein vor allem Gehirn auch.

Kümmere dich gezielt um deine Nährstoffe und um Vitamin-D. Lass deinen Vitamin-D-Wert messen. Östrogen hat die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form unterstützt und während und nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel und bleibt dann dauerhaft niedrig. Vitamin-D-Einnahme und eine geringere Demenzhäufigkeit stehen in Zusammenhang, bei Frauen deutlicher als bei Männern. Ein Beweis ist das nicht, aber eine der ersten Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Was du dagegen lassen solltest: einseitige Diäten, bei denen du ganze Nährstoffgruppen weglässt.

Und dann ist da dein Darm. Du musst das nicht alles ab Montag machen. Such dir eins aus für den Beginn und steigere dich.

Kann eine Darmkur deinem Kopf helfen?

Ich könnte dir jetzt erzählen, dass eine Darmkur dein Gedächtnis rettet. Das wäre glatt gelogen und du würdest es merken.

Was ich dir sagen kann, ist das: Dein Gehirn arbeitet mit dem, was an Nährstoffen bei ihm ankommt. Und was ankommt, entscheidet dein Darm mit. An diesem Punkt habe ich vor Jahren angefangen, weil ich das selbst in der Hand hatte.

Wieder Ich ist eine begleitete Darm- und Leberkur über 16 Tage, live in der Gruppe. Kein Hungern, kein Kalorienzählen. Es zählt, was gegessen wird und satt werden darfst du. Dabei sind vier natürliche Produkte für dein tägliche Darmreinigung, ein eBook mit Rezepten, Meal-Prep-Ideen, für unseren wöchentlichen Austausch treffen wir uns auf Zoom.

Der Satz, der für mich den Kern trifft: Hier detoxt keine allein.

Und weil ich ehrlich bleiben will: 16 Tage sind kein Demenz-Schutz. Sie sind ein Anfang und der erste Beweis, dass du noch Einfluss auf dein Wohlbefinden hast. Wieder Ich ist deine erste Etappe, kein Saison-Detox. Was bleiben darf, sind zwei Dinge: ein tägliches Ritual, das nur dir gehört und die Erfahrung, dass dein Körper positiv reagiert, wenn du ihm gibst, was er braucht.

Ich habe die Gene meiner Mutter. Was ich nicht habe, ist ihr Alltag.

Meine Mama hat sich leider Stück für Stück aus ihrem eigenen Leben rausgenommen. Erst war es der Fernseher am Nachmittag, vor dem sie eingeschlafen ist. Dann wollte sie nicht mehr rüber zu den Nachbarn, obwohl sie jahrzehntelang bei jedem Gartenfest die Erste war. Und irgendwann war alles „Dingsda, na, du weißt schon“.

Ich habe eine Weile gebraucht, um zu merken, dass ich das kenne. Mir fehlen im Moment auch manchmal die richtigen Worte. Der perfekte Satz will nicht kommen und dann sitze ich da und bin drauf und dran, ihn mir von KI schreiben zu lassen. Manchmal mache ich es sogar. Und hinterher fühle ich mich schlechter als vorher, als bin ich nicht mehr gut genug und würde jetzt schon anfangen, das Sprechen zu verlernen.

Deshalb entscheide ich mich inzwischen immer häufiger für den unperfekten Satz. Für das Wort, das die Sache nur ungefähr trifft. Dafür, dass mein Gegenüber mich erst nicht ganz versteht und ich nachlegen muss, umformulieren, noch mal andersrum erklären, was ich meine. Das ist anstrengender, ja. Aber genau darum geht es.

Und weil mein Kopf an einem Körper hängt, kümmere ich mich auch um den. Zweimal im Jahr mache ich eine Darmreinigung. Dazwischen esse ich so, dass ganz viele Nährstoffe in meinen Organen ankommen: vitaminreich, nährstoffreich, antientzündlich, mit pflanzenbasierten Rezepten, die mir schmecken, und mit zusätzlichen Vitaminen und Nährstoffen, da ich oft über das Essen allein nicht alle zusammenbekomme. Angst treibt mich dabei nicht. Ich mache es, damit mein Körper mir die beste Leistungsfähigkeit schenkt, die drin ist. Und das es funktioniert, kann ich spüren – jeden Tag.

Und dann ist da die gelbe Filzball-Leidenschaft. Seit fast zwanzig Jahren stehe ich auf dem Tennisplatz, mit Frauen von Anfang 20 bis über 80. Ich muss mir Namen merken, Spielstände, wer mit wem im Doppel spielt. Ich rede mit einer 24-Jährigen über ihr Studium und eine Viertelstunde später mit einer 81-Jährigen über ihren Garten und die Enkel. Genau das ist der Abend, an dem mein Kopf am meisten arbeitet und es ist kein Zufall.

Du brauchst dafür keinen Tennisverein. Ein Chor tut es auch, ein Rommeeclub, die Handarbeitsgruppe, die Nachbarschaft, der Buchladen um die Ecke.

Perfekt ist von alldem nichts. Es gibt Wochen, in denen ich abends auf dem Sofa lande und der Hund mich vorwurfsvoll anguckt, weil es nur eine schnelle Mini-Runde gab. Aber ich komme zurück und das ist der ganze Unterschied.

Und jetzt du

Während meine Freundinnen mir mit Anfang 70 im Doppel gegenüberstehen, lebt meine gleichaltrige Mama im Pflegeheim und erkennt mich am Telefon fast nicht wieder. Ich könnte heulen. Und dann ziehe ich die Schuhe an und laufe eine Runde mit dem Hund.

An deiner Veranlagung kannst du nichts ändern und daran, dass dein Östrogen in den Wechseljahren sinkt, auch nicht. Woran du etwas ändern kannst: was auf deinem Teller liegt, wie viel davon bei deinen Zellen ankommt, wie oft du rausgehst und mit wem du redest.

Der nächste Durchgang von Wieder Ich, der begleiteten Darm- und Leberkur läuft vom 3. bis 18. Oktober. Vorher gibt es einen Info-Abend, bei dem du alles fragen kannst, was du wissen willst, kostenlos und ohne dass du dich schon festlegen musst. Schreib mir eine Mail an hallo@lilene-40plus.de oder eine Nachricht auf Instagram an @me.and.lilene, dann erzähle ich dir mehr zur Darm- und Leberkur.

Und wenn du heute nur eine einzige Sache mitnimmst, dann diese: Fang bei dem an, was dein Körper aus deinem Essen macht.

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Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Gedächtnisproblemen führt der Weg als erstes zur Ärztin, nicht zur Darmkur.